怎么练习引体向上 引体向上练习方法

一个人体格健壮才能去实现梦想，引体向上是锻炼的好办法，那么如何练习引体向上呢?跟着小编一起来看看吧。

引体向上练习方法

1、引体向上

凡是能完成一个以上的，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、斜身引体

要求杠面与练习者自身乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。

3、仰卧垂臂

抬高脚的位置，在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。拉25～40次为一组，练习3～4组。

4、平梯移行

在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

5、屈臂悬垂

练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。

引体向上技巧

1、施力点

一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。人的力量是有限的，只有合理分配，把有限的力量用在刀刃上，才可能发挥你最大的能量，如果不该用力的部位过于紧张，就会导致身体僵硬或乱晃。

2、臀部

在引体的时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制。

3、小臂和手掌

小臂和手掌只是起到固定作用，只要引体的时候人不会掉下来，就没有必要过分用力。小臂和手掌的力量要灵活使用，感觉能轻松拉上去，小臂和手掌就放松一点，感觉需要费力才上去了，那就稍微握紧一点，避免突然用力会脱杆。

4、背部

背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸。

5、腰部

腰部用力往上顶，就能加倍用上背部的力量来帮助你。但要注意，时机一定要掌握好，在挺胸的同时送髋。

6、辅助

先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势(略低于你的下巴)。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下(反向训练)。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。

引体向上世界纪录

单指引体向上世界纪录

2010年7月20日，中国人敖廷枢，8个(右中指)。

单指引体向上悬空时间最长

2010年6月21日，敖廷枢，悬空25秒。

最连贯的引体向上

1994年12月29日，韩国人李钦勇(Lee Chin-Yong)，当年70岁，正手，612个，用了2小时40分钟。

一分钟世界纪录

2007年2月10日，美国人罗伯特·纳托利(Robert Natoli)，反手，44个。

2007年10月25日，美国人马太·博格丹诺维茨(Matthew Bogdanowicz)，正手，4 6个。

2008年12月20日，美国人盖伊·肖特(Guy Schott)，57个。

三分钟世界纪录

1988年，越南人吴春传(Ngo Xuan Chuyen)，正手，100个。

半小时世界纪录

2006年3月26日，马太·博格丹诺维茨，正手，433个。

2007年10月24日，英国人斯蒂芬·海澜(Stephen Hyland)，反手，457个。

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