健康长胖的方法

2017-03-18

成功增重的关键之一是摄取并保存能量堆积脂肪。下面由小编为大家推荐一篇健康长胖的方法,希望能为各位提供些许帮助。

健康长胖的方法(一)

1.吃。在保证一日三餐正常进行的前提下,零食不断,这个太重要了,薯片饼干绝对是首选,经过研究,这两样是同样份量提供热量最多的。

饭量要13分饱,一天至少3样蔬菜,2样水果来提供必要的纤维素和维他命,主食一定要多吃,因为淀粉易吸收。保证一杯牛奶,鸡蛋可选。切记:不要超份量吃肉制品。肉类脂肪食物吃多了会加重肠胃负担,根本消化吸收不了。我这30天每天就吃很少量的肉,只要能提供足够的蛋白质就好。

2. 这是增重中最重要的一点,肌肉无氧锻炼!之前看到很多人说增重只要吃不运动就好,这是完全错误的。成年人想要增重只有从两个方面提高:脂肪和肌肉,缺一不可。买套哑铃,每周锻炼3次,一次一个小时左右,网上有很多哑铃锻炼教学,我就不多说了。

但要注意三点,非常重要而且易被忽视:一是重量选择问题,选个重量合适的,以做8个动作左右为极限为基准。二是每个动作切记要慢,一定要慢!7秒左右完成一个动作。三是选择一个方案能锻炼到主要肌肉群,尤其是胸肌,肩膀,后背,腿部等等。

3不要忘记每次锻炼后立即补充健美人士用的那种蛋白粉冲的奶昔,这样你在锻炼中消耗的热量会加倍补充回来,等于你没丢失热量,反而长期强化加重了肌肉体积质量。

4. 切记不要或尽量少做有氧运动,例如慢跑,游泳,足球,篮球等等,这些运动会让你的身体丧失很多热量和消耗脂肪,并且不会或很少幅度加强肌肉质量。唯一的好处是提高你的耐久度。所以,不推荐任何形式的有氧运动。

5. 充足的睡眠也是必不可少的,你可以熬夜,但要保证一天至少8个小时睡眠时间。

6.吸烟的一定要戒烟(临时戒也可以),因为吸烟会加快新陈代谢,而且身体每天要花费几百卡路里的热量来分解烟草中的化学物质。同时,戒烟后会感觉到食欲大增。

健康长胖的方法(二)

1. 调理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多东西身体也不长肉。

因此想增肥的人必须先补脾健胃才行! 此外,在调理脾胃的同时,必须避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、难消化的高纤蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!

可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等,其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。 中医学说「瘦者多火」,亦即干瘦者多属阴虚的热性体质,此火是指阴虚所引起的虚火,所以饮食上要以「滋阴清热」为主,应该避免摄取燥热、辛辣等容易助火散气的食物,比如葱、蒜、辣椒、虾、蟹等食物。

此类患者特征就是舌头很红、舌苔少、解便小粒而干结,这是脾虚不能生津液所引起的。西医所说的胃液、胰液、唾液等消化液,全都属于中医的「津液」,消化液不足就很难将吃进肚子里的食物进行消化吸收与利用,此类患者吃大量的食物只会带给肠胃更大的负担,更别想要长肉。针对此症,中医采用补脾阴的法来治疗,一帖50元的四神,有补脾阴虚的良效;而猪肚、猪肠则含有酵素成分,可以辅助药力,发挥开胃、助吸收的功能。

此外,一般错误印象以为高油脂食物(如巧克力、油炸食物等)最易增胖,事实上,脾胃虚弱者对油脂的消化力很差,所以容易堆积在消化道里,既无法消化也无法吸收,只会增加脾胃的负担,使脾胃更加虚弱。所以想调理好脾胃健康,应完全戒除摄取此类食品,多吃一些可以健脾健胃的食物,来强健脾胃系统,如此长胖才易见成效喔!

2. 三餐定时,餐前一小时忌食零食 三餐应定时,让肠胃养成正常运作习惯,而且餐前一个小时避免零食,以免影响食欲、影响正餐的摄取量,就算是增肥,也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。

若是为了加强增肥的效果,可以斟酌在三餐的空档多加两餐,至于加餐的食物内容,则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳,像是口味清淡的核果类与天然谷物,少吃垃圾食物,以免增肥不成反而增加肠胃的负担!

3. 合理分配三餐的摄取比例 早餐很重要,因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐,所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已,原则上,三餐的份量比重应该是差不多的,其分布比例应该是: 早餐占全天摄取总热量的25 ~30%; 午餐占全天摄取总热量的30 ~35%; 晚餐占全天摄取总热量的25 ~30%。

4. 三餐种类丰富多样,摄取均衡营养 要能确保摄取均衡的营养素,最好的方法是以米饭为主食,如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物,所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食,喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔

5. 适度增加脂肪摄取量 前面说到「瘦者多火」,所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪,反而会火上加火,而且会妨碍胃酸分泌,造成肠胃的负担。 奶油、五花肉都是不错的选择,只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状,就是适合妳的摄取量,想增胖的水水应小心摄取。

6. 多摄取矿物质「锌」 矿物质「锌」可以促进荷尔蒙分泌、促进人体发育、增强性器官功能,而且它能刺激我们的味觉器官,让饭吃起来更有味道。 「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中。其中,牡蛎除了锌之外,还有能助丰胸的荷尔蒙促进物质,瘦弱者可以多多食用!

7. 用餐当中不要喝汤或饮料 汤或饮料会稀释胃酸,破坏肠胃的消化能力,亦会造成腹胀,进而影响进食的份量。想增胖者如有此习惯,应尽快戒除此恶习,以免肠胃越吃越虚弱!

8. 专心进食 一心多用的进食法,常会让人不自觉吃得过多、或是草草了事,因此降低消化器官的活动能力,导致消化液分泌不足,增加肠胃器官的负担,想增胖者应专心进食才行!

9. 餐后少量甜食 饭后甜点会刺激胰岛素分泌,将刚刚吃的正餐快速转化为脂肪,所以想增胖者可以从今天起,饭后来一碗红豆汤吧!

10. 不摄取过量宵夜 一般错误的观念认为吃宵夜可以长肉,事实上过量的宵夜只会耗损脾胃功能,让消化功能越来越差。建议想增胖的人,可以在睡前半小时喝杯加糖的热牛奶,它有刺激胰岛素分泌的功用,加速蛋白质与糖分转化为脂肪,而且不会造成肠胃的负担,想增胖的人可以试试!

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