夜跑要注意什么

2017-06-26

夜跑,顾名思义,就是晚上进行的跑步。喜欢跑步锻炼的人们,大多坚持晨跑,但对于一些早上起不来的上班族,夜跑已经成了健身的新选择。那么,夜跑应该注意哪些问题呢?下面jy135小编为大家收集整理了夜跑的注意上事项,欢迎阅读!

“夜跑”应该注意哪些问题

最好餐后1小时进行

“夜跑”最好的时间是晚餐一个小时后。要避免剧烈运动,过度劳累后身体需要较长时间才能恢复,很可能影响当晚睡眠和次日的状态。最好的选择是有氧运动,也就是慢跑和快步走,以微微出汗为标准。

要适度把握跑步时长

运动的时间最好是在30分钟到60分钟。过短,无法起到消耗脂肪的效果。过长,则会过度疲劳,影响睡眠,甚至第二天的工作。最好循序渐进,从30分钟开始,逐渐增加时间,直到找到最适合自己的运动强度和运动时间。

夜跑后喝一些碱性饮料中和乳酸

由于运动时出汗比较多,也产生了较多乳酸,这时可以选择喝些含有丰富维生素、矿物质的碱性饮料。除了可以快速补充身体需要的水分和营养元素外,还可以中和乳酸,让身体快速从疲劳中恢复过来。

不要选择绿化好的主干道作为夜跑路线

在市区绿化较好的道路旁,经常有“夜跑族”酣畅奔跑。不过,主干道旁的人行道,不是好的跑道。因为马路边跑步,处于汽车尾气的包围中,可引发呼吸系统问题。以主干道的绿化水平,不足以过滤汽车尾气中的大小悬浮颗粒。

慢跑的正确方式

在运动前,应该舒展身体,做充分的准备活动,这也能减少运动伤害。运动量要循序渐进,开始可以采取慢跑加步行交替的方式进行,距离不宜太长。等练了一段日子后,身体逐渐适应了慢跑,可减少步行,直到全部慢跑,加长距离,增加运动量。

提高慢跑减肥的效率

找到身体不感到疲劳的最佳跑步速度,让呼吸保持稳定的节奏,若呼吸调整不好,极容易从有氧运动进入无氧运动,减肥效果大大降低。要将有氧心率控制在60%―80%之间,让有氧运动始终处于高峰值。慢跑时,要两腿交替,腿尽量抬高、步伐尽量跨大,不能前脚拖后脚。

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关于跑前饮食

很多朋友跟小编聊天说到,如果晚上要去夜跑,真闹不清楚要不要吃饭。其实,如果是比较容易消化的水果或者全粒谷物之类的食物,都可以跑步前30分钟进食。甚至,在出发前5分钟还可以吃些容易消化的小份食物,比如说一个小香蕉、一小块巧克力,这都是可以提高身体的状态的。

关于跑后饮食

如果运动有流汗的话,身体会流失掉维生素C、钙、钾、镁等,在夜跑结束后30分钟内,宜吃些碱性食物,香蕉和牛奶就是很好的搭配,香蕉是流汗后最好的补充品,牛奶是完全碱性食品,可以减轻运动后的疲劳感。

如果怕胖,或者讨厌香蕉的朋友,可以把香蕉换成其它含糖量不多的水果,苹果、芒果、桃子、猕猴桃都可以的。西瓜糖分多热量大,大家慎重选择,当然,夜跑后尽量不要吃太多水果,晚上吃过多的水果和蛋白质会让人隔天早醒。

运动后体内大量的糖、蛋白质和脂肪在运动中被分解,产生乳酸、磷酸等酸性物质。这些酸性物质通过刺激人体组织器官,使人感到肌肉酸疼、关节酸胀、精神疲乏。此时若单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除,而蔬菜水果这类碱性食物,能阻止血液向酸性发展,有助于运动后的恢复,这就是大量运动后不易大鱼大肉的原因。

根据运动时长与运动量,饮食搭配有讲究

30-60分钟中低运动强度

一小时的快走、慢跑之类中低强度运动不需要额外补充食物,只要一日三餐正常摄取就可以了。如果是力量训练,运动前补充一杯酸奶或一盒牛奶,为肌肉的生长提供足量的蛋白质。

1-3小时运动

运动前不必担心体力不支而大量进食,在运动期间补充含糖的运动饮料就好。在不影响瘦身又能提升运动效果的情况下,可以通过1-2片粗粮饼干让糖分快速被吸收。

3小时以上运动

一般来说,不建议如此强烈密集的运动。运动前的饮食要易消化,以碳水化合物为主,搭配一些鱼肉和蔬菜。运动时,必须间断性的补充事先准备好一些小点心:苏打饼干、粗粮饼干或新鲜水果。

解决了夜跑怎么吃的问题,就好像确定了要不要跑步一样大的事呀!

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