篮球热身训练和方法

2017-03-28

扭动我们的脚裸

脚裸是我们打篮球最容易受伤的地方之一，因为我们在平时的半场篮球或者全场篮球中，很容易出现一不小心踩到别人的脚，二则是没有做好热身运动导致脚扭伤，所以要想保护好脚裸，我们上场前要扭动我们的脚裸，以便能更好的发挥。

下蹲运动

活动自己的膝盖，下蹲可以使我们的膝盖产生一种神经压迫的感觉，这样刺激机体产生发射，就可以达到锻炼的目的了。膝盖的伤是十分严重的，我们看了很多比赛，许多大牌明星都是因为膝盖的伤痛离开了往日的辉煌，像T-Mac，格兰特希尔都是天才，但都是被膝伤所困扰

折返跑

折返跑可以让我们身体出汗，保证全身的协调性，另外，也可以让我们更好的适应赛场，更好的适应比赛，只有这样，才能更好的发挥我们的技巧，常说手热这就是保持机体的热，而不是只是手热而已。好的锻炼习惯可以使你在球场上得到更多才能的体现，也许会有很多你做不出来的动作，但是都被你运用到了

活动我们的手腕、胳膊

这几个关键点的运动很关键的，可以直接影响我们投篮的感觉和协调，不会使我们做没有准备的打仗。所以必须要活动好我们的手腕、胳膊。

扭腰运动

运动员双手扶着腰进行扭腰运动，这样可以使我们的身体更具有协调性，在突破或者弯腰救球的时候可以十分灵敏，好的运动员一定会热身自己的腰，因为在球场上要是腰没热，直接进行篮下进攻或者抢篮板的时候很容易受伤。

运球训练

一场比赛我们需要运球，这样我们能更好的熟悉比赛用球和场地的适应性训练，另外运球可以使我们的身体产生一种协调性，虽然传说运动员已经运球练到炉火纯青的地步，但是这种球感的培养是很关键的，要是直接上场，还得找感觉，比赛都快要结束了感觉来了那也就晚了。

投篮训练

这个不多说，想必大家也明白它的重要性

篮球热身方法介绍

提前准备

1、在动态热身运动、训练与比赛的前后及期间，需要均匀补充足够的水份。

2、在进行热身运动前，需要进行少量运动以提升体温。

3、随时准备好水壶在身边，防止缺水

4、就算你觉得身体已经暖和多了，也要保持热身，因为如果一直静止坐着的话，肌肉会变得更紧更僵。所以不要只在寒冷时热身，也要在和暖或天热时热身以避免抽筋。

5、你可以借助一些体能训练设备来帮你进行热身，但不能太过力，消耗你的大部分体能

前跨步及臂绕环练习

对于泳手而言，臂绕环是岸上里最佳的热身运动。对于一些经常使用肩肌作头上抛掷动作的运动员，如四分卫及棒球投手而言，这也是一项十分有效的热身运动。而前跨步则是为多方向跑手而预备，针对双腿及臀部的热身。

要为你的下肢与上肢肌肉热身，以左右脚每隔十码交替跨步，同时把手臂放在肩膞位置，作出大大小小的环形动作。休息一轮并重复此两组的动作。

单臂头上伸展及后跨步练习

左臂向右边斜举于头上，同时以左脚向后跨步。

重复10次，然后进行10次右臂高举伸展/右脚向后跨步。

此项动作为你的下肢、上肢及核心肌肉群(高举头顶的斜向伸展对斜肌有利)进行热身。后跨步可以为美式足球、长曲棍球及足球的倒后防守动作、棒球/垒球的倒后接住高飞球动作，以及网球倒后接住发球等动作作为热身。

侧跨步及药球扭转练习

有效地让核心肌肉群(中斜肌、腰间肌肉、腹肌及大腿内侧肌)、腿部、臀部，肩膞、胸口及手臂得到热身。这些肌肉在足球场、网球场、地垫或冰上都需要做出扭动、旋转及横移的动作。

双手握住药球，双臂从胸口位置延伸出去。

侧跨步向右转，同时身体也跟随着药球的方向向右转。

把两脚靠拢，往后的10码继续进行侧跨步/药球扭动。

在没有休息的情况下，继续进行10码的左侧跨步/药球扭动。

休息，然后再重复以上动作两次。