杨式太极拳的松腰功法

2017-02-10

杨式太极拳的三大松腰功法

杨式太极拳的松腰功法深受人们的欢迎，因为其简单易学，腰是人体重要部位，练好腰部能提高身体器脏功能。

一、松腰下坠功法

着重练松腰椎、尾闾、臀部的骨肉，腰椎、尾闾、臀部节节贯穿的松开之后，上身放松的大部分重量，通过骨盆的左右股骨尖沉淀淀的压在凳子上面。

对此也有左虚右实(左骨尖较轻、右骨尖较重的压在凳子上)和右虚左实(右骨尖较轻、左骨尖较重的压在凳子上)的练法。拳式中弓步、马步、开立步等步型都要松腰塌胯之势，练习时先松腰后塌胯。

练腰其实练的是丹田，做到气沉丹田有助于内功的修炼，还能加快血液循环，增强身体免疫力。

如有松腰下坠的坐凳之势，就会有较为到位的松腰塌胯和尾闾下坠。尾闾下坠是比松腰塌胯更深层次的练法。尾闾穴位于腰尾骨端与肛门之间，所在部位恰人体的上下的中点。

练习时自然放松的尾椎在松腰塌胯的状态使尾椎根部向下卷沉，向前托起小腹的丹田。这样就使尾闾中正的往下垂、向前扣，要恰到好处才行，不要下垂过多，也不要前扣过多。

二、松腰出脚功法

着重练习以腰带动虚脚迈出去，实腿膝部只许微少的弯曲，吃劲点在膝盖后面，这样膝盖受力较小。

修炼太极拳必要练出扎实的基本功，常言道，太极功夫始于足下，因此，我们要多加训练脚部力量。

虚腿的腰椎以下部位往前面斜下方向松出去，轻轻的脚跟落地;接着放松踝关节，脚掌、脚掌相应贴地。同时胸椎、颈椎以上部位往上松。是上下对拉松开之势。

三、松腰沉提功法

着重练整杆腰上下对拉拔长的松开。立身中正的自然站立，两脚相距一拳之宽，实腿这边身虚领顶劲、松腰塌胯，垂臀，尾闾下坠，松膝，松踝关节的沉到脚跟，髋骨、股骨、胫骨与脚跟贯通似打桩的立于地下。

实腿松沉的同时带动虚腿脚跟、脚掌提起离地，尾闾借助沉到实脚底的地面反座弹力，使骶骨、尾骨向前翘，通过股骨的杠杆发力撬动虚腿之膝弓出去。

实腿下沉一点，虚腿相应上提一点，虚腿之膝相应弓出一点。后实腿的胯托住前虚腿的胯，骶椎呈后凸弓状。腰脊、胸部在头部、颈部的引领往前松，托胯时腰椎和腰脊呈弯弓的形状。松沉时实腿膝部有弹性的微曲，不能有懈跪的膝部弯曲。

两种松腰动作

第一种松腰法：上下蹲起

上下蹲起法(亦称面壁蹲墙法)是太极拳松透形体的关键一环，是一项全身性的均匀运动，也是保持良好身心状态的便捷之法。

基本动作

面壁而立，两脚并拢，周身中正，全身放松，会阴上提，脚尖顶墙根，两肩前扣，含胸收腹，腰后突下蹲。下蹲时头不可后仰、不可倾斜，彻底蹲下后再缓缓上起。如此反复多次。

下蹲时，可先想一下脚底涌泉穴，同时注意全身放松，腰向后突，使脊柱逐节放松下落上起时，注意用百会上领或先想一下蓝天，然后再将脊柱逐节抻起、拉直。

第二种松腰法：直腿坐

直腿坐松腰法主要目的是打开命门之窍，进而帮助我们尽快松腰。

基本姿势

坐在硬板床上(铺一层褥子或盖一层薄被)，两眼微闭，两腿伸直，两脚并拢，脚尖内翘(两脚竖起来)，身体要直着，躯干和大腿之间的角度应小于90°。

腰要向后放松，但骨盆和腰又不能斜着向后去，下颔回收，玉枕微上提，这样头就比较正了。这些就是对外在形态上的要求。就像练习郑多燕减肥舞一样，腰部动作很重要。

杨式太极拳十要介绍

松腰

腰为一身之主宰，能松腰然后两足有力，下盘稳固;虚实变化皆由腰转动，故曰：“命意源头在腰际”，由不得力必于腰腿求之也。

分虚实

太极拳术以分虚实为第一义，如全身皆坐在右腿，则右腿为实，左腿为虚;全身皆坐在左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚实能分，而后转动轻灵，毫不费力;如不能分，则迈步重滞，自立不稳，而易为人所牵动。

虚灵顶劲

顶劲者，头容正直，神贯于顶也。不可用力，用力则项强，气血不能流通，须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲，则精神不能提起也。

含胸拔背

含胸者，胸略内涵，使气沉于丹田也。胸忌挺出，挺出则气拥胸际，上重下轻，脚跟易于浮起。拔背者，气贴于背也，能含胸则自能拔背，能拔背则能力由脊发，所向无敌也。

沉肩坠肘

沉肩者，肩松开下垂也。若不能松垂，两肩端起，则气亦随之而上，全身皆不得力矣。坠肘者，肘往下松垂之意，肘若悬起，则肩不能沉，放人不远，近于外家之断劲矣。

上下相随

上下相随者，即太极拳论中所云：其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气也。手动、腰动、足动，眼神亦随之动，如是方可谓之上币相随。有一不动，即散乱也。

内外相合

太极拳所练在神，故云：“神为主帅，身为驱使”。精神能提得起，自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者，不但手足开，心意亦与之俱开，所谓合者，不但手足合，心意亦与之俱合，形与神合一，即内外合为一气，则浑然无间矣。

相连不断

外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有线有断，旧力巳尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳用意不用力，自始至终，绵绵不断，周而复始，循环无穷。原论所谓“如长江大河，滔滔不绝”，又日 “运劲如抽丝”，皆言其贯串一气也。

动中求静

外家拳术，以跳掷为能，用尽气力，故练习之后，无不喘气者。太极拳以静御动，外动内静，虽动犹静，故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长，气沉丹田，自无血脉愤张之弊。学者细心休会，庶可得其意焉。

用意不用力

太极拳论云：此全是用意不用力。练太极拳全身松开，不便有分毫之拙劲，以留滞于筋骨血脉之间以自缚束，然后能轻灵变化，圆转自如。或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络，如地之有沟壑，沟壑不塞而本行，经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络，气血停滞，转动不灵，牵一发而全身动矣。若不用力而用意，意之所至，气即至焉，即意到气到，如是气血流注，日日贯输，周流全身，无时停滞。久久练习，则得真正内劲，即太极拳论中所云：“极柔软，然后极坚刚”也。太极拳功夫纯熟之人，臂膊如绵裹铁，分量极沉;练外家拳者，用力则显有力，不用力时，则甚轻浮，可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力，最易引动，不足尚也。

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