lili健身操全集

2017-06-06

作战步骤

步骤一：踏板有力

踏板的时候可以贯全身力量很用力地往上一踏，把板子踩得“啪”的一响，显得很有气势，同时脖子一扬，胸脯往前一挺，即使别人不觉得帅，也要自己觉得很酷。当然踏板用力可以给腿部带来更大的刺激，锻炼效果更好哦。

步骤二：转身多样

其实健身是一件很有乐趣的运动，不要把它弄得跟做功课一样枯燥而又目标明确。所以教练会教上一套很漂亮的步伐，最基本的就是踏一下板，收回脚，换另一只踏板，当另一只脚踏板时顺便把身体转到另一边。多转身可锻炼身体协调能力。

步骤三：随意发挥

教练说最恨的就是来健身却不敢放开手脚大胆练习，不如当成跳舞。比如身体在上下时，故意把肩膀移动幅度加大，造成更大的落差，加入街舞风格。如果把两臂伸开，随步伐抖动手臂，扭动肩膀，就是拉丁风格了。

步骤四：单脚直立

用金鸡独立的姿势拉伸大腿肌肉。

围剿大象腿

器械腿弯举

如果要消灭粗粗大象腿，还得下狠心。腿弯举就是用器械进行力量锻炼，人趴在台子上，腿反勾住重量砝码，拼命往高处抬。对于锻炼没有适应的人来说，只做两三下，就明显感觉到大腿酸疼，但咬着牙都要坚持抬腿，还要保持高度，保持速度，残酷啊。

每套是做15个，休息一会儿再做，一般要做3套。初练的人可以稍微降低运动量。

杠铃下蹲

比如BODY PUMP，它是可以锻炼到全身的一种杠铃操，当然有些动作对瘦腿很有作用。比如把杠铃反举扛在肩上，练习下蹲。动作一定要标准，应该是尽量往下蹲，但膝盖不能超过脚尖。这种负重下蹲也是给腿部压力和刺激。同样道理，举着哑铃练习下蹲也行。

因为BODY PUMP并没有专门针对腿部的锻炼，所以不好说这个动作做几个。如果用哑铃来练习，也是做3套，每套15个。

骑单车

RPM能在45分钟时间里最大限度地燃烧脂肪，在如此强度下腿部肥肉自然也被消灭得干干净净了。如果所在的健身会所没有这个项目，用一般的踩单车锻炼也行。

每次锻炼40分钟左右，每周尽量锻炼3次。

1、其实踏板操的踏板很多商场有卖，有100多元钱的，也有1000多元钱的。踏板操活动范围不大，完全可以搬到家里练习。

2、或者在自家楼梯上反复练习上上下下，可就是枯燥了一点。

3、不想去健身会所或是没时间的，就多跑跑步吧，速度不要太慢，时间也不要太长，一个小时以内就好了。或者骑单车爬坡，当然也不能太陡哦，注意安全。

4、在家可以用哑铃练习负重下蹲，注意动作规范。没有哑铃，拿几本厚书也凑合吧。

小结

⑴创编健美操要详细了解健美操的性质和要求，熟悉每种类型的特点，掌握不同类型的创编原则

⑵根据不同目的，不同对象，创编的方案有所不同，普及性健美操的创编应采用处方创编形式，依据参加者的需要“对症下药”，这样既能发挥健身的作用，又能满足练习者的特殊需要。

⑶普及性健美操的创编与音乐的选择和队形的编排有密切的关系。普及性健美操的创编程序模式是健美操的创编思路，通过这种模式可以使健美操爱好者和运动员学会创编的方法，创编出更多的健美操套路，使健美操能够更快的推广和普及。

广场舞是居民自发地以健身为目的在广场、院坝等开敞空间上进行的富有韵律的舞蹈，通常伴有高分贝、节奏感强的音乐伴奏，多为徒手健身，也有一小部分手持轻器械。广场舞的参与者多为中老年人，其中又以妇女居多。