中长跑周训练计划

青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。今天小编给大家分享一些中长跑周训练计划的相关知识，希望对大家有所帮助。

一、刘翔的周训练计划

星期一：专项素质训练，内容包括力量和速度;

星期二：专项技术训练，以短距离栏架为主，主要强调快速和节奏;

星期三：全天训练，上午为速度训练，下午则为专门的力量训练;

星期四：调整为主。适当进行一些球类活动，然后就休息;

星期五：半天的专项能力训练，多栏架、高强度;

星期六：上午专项跑训练，下午力量训练，主要是杠铃训练;

星期天：休息、调整。

二、普通人的周训练计划

周一、上午：6000米节奏跑

小肌群力量练习 提踵30次X4组+单脚跳20次/左右

下午：专项训练 准备活动、节奏跑2800米(较上一周多一圈)。

5、 测试300米、800米(成绩：2分36)

6、 主要变速跑内容 2400米+2000米+1600mi

7、 测试600米(成绩 1分56秒)

8、 整理 放松跑1200米 (总负荷13000米)

周二、上午：5000米节奏跑

腹肌训练 仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组

下午：强化训练 准备活动、节奏跑2800米

3. 测试1000米+800米+600米500米+400米300米

4. 整理放松1200米 (总负荷7600米)

周三、下午 力量训练

训练前测试300米

准备活动、节奏跑2800米1、各种柔韧性活动：压腿(分腿、跨栏坐、跪仰卧、单腿跪拉、立位前屈、交叉压);2、关节活动：肩、胯、膝、腰等。

基本内容、1、上肢力量 徒手俯卧撑20次X5组。2、小肌群力量 背负同伴脚尖走30米往返6次。3、腹肌力量 仰卧起坐30-- 3组;仰卧收腹举腿20---3组;俯卧挺身20次;4、下肢力量肩负杠铃提踵20次—4组;3杠铃半蹲10次(50%负荷)3组+60%力量负荷3组+80%负荷3组

放松跑1200米

周四、上午：4000米米节奏跑

下午：准备活动、节奏跑2800米

测试1200米

1000米重复跑(计时)X4

放松跑1200米

周五、上午：6000米节奏跑

腹肌训练 仰卧起坐40次+35+30次;背挺20次X2组

下午：速度训练 准备活动、节奏跑2800米

300米定时跑X3次+200米X3次

放松跑1200米

周六、上午：5000米节奏跑

下午：测试专项

周日、上午休息

下午力量同周三。