锻炼臀部肌肉最有效的方法

2017-03-23

锻炼臀部肌肉最有效的方法一

锻炼臀部肌肉动作一：

后侧步+箭步蹲+前脚跳起踢腿

锻炼臀部肌肉动作二：

哑铃负重+双脚深蹲跳

锻炼臀部肌肉动作三：

前脚屈膝+后抬腿

锻炼臀部肌肉动作四：

全蹲+双脚交替前后走

锻炼臀部肌肉动作五：

负重哑铃+单脚跳起

锻炼臀部肌肉动作六：

负重哑铃+双脚交替+箭步跳蹲

锻炼臀部肌肉动作七：

单脚交替跪姿深蹲

锻炼臀部肌肉动作八：

90度以下深蹲

如果练习者要想达到翘臀的效果，建议练习者每周锻炼3次，每个动作做2组，每组做20个，坚持一个月就可以看到效果。

锻炼臀部最有效的方法——负重宽距深蹲

1、双手持哑铃前平举，双脚宽与肩站立。

2、重心下蹲的同时双手持哑铃同时下落，要求下蹲时膝盖不要超过脚尖，收紧腰腹部。

3、正面示范负重宽距深蹲准备姿势。

4、正面示范负重宽距深蹲下蹲姿势。

锻炼臀部最有效的方法——搁腿箭步蹲

1、可以找2张椅子，前面的椅子用双手抓住以保持支撑身体平衡，后面的椅子用一只脚搁在上面，然后单脚站立。

2、让身体重心下降，将整个重心放在支撑腿上，同样保持下蹲腿的膝盖不要超过脚尖。

3、正面示范搁腿箭步蹲准备姿势。

4、正面示范搁腿箭步蹲下蹲姿势。

锻炼臀部最有效的方法——左右侧步蹲

1、双手放于胸前，双脚并拢站立。

2、右脚向右侧跨步的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。

3、还原起始位置。

4、左脚向右侧跨步的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。

锻炼臀部最有效的方法——左右后侧步蹲

1、双手插腰，双脚并拢站立。

2、右脚向右后侧退步(45度角)的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。

3、还原起始姿势。

4、左脚向左后侧退步(45度角)的同时，重心下降，让重心在屈膝腿上。

锻炼臀部的练习方法

以上即为，你只需要将以上4个动作每个动作连续做2到3组，每个动作做15个一组，坚持一个星期锻炼2次，你就会发现臀形的改变。赶快试一试!