情绪管理的四大方法与步骤
导语：管理情绪，就像管理自己的体型。日积月累，才能到达彼岸。急于求成，本身就是一种情绪的躁动和不稳定。多练习，多体验。少担忧，少焦虑。一次次失控的情绪，是你拥有日渐稳定情绪的积累。
四大管理之情绪管理
1.认识情绪
情绪有三个表现：主观感受、生理唤醒和行为表达。
例如：小明收到清华大学录取通知书的时候激动得跳了起来。
其中：主观感受是激动(或者高兴)，生理唤醒是肾上腺激素升高，行为表达是跳了起来。
情绪是一个连续体，从激动到低落，从紧张到放松，从欢欣到悲伤，这些都不是非此即彼的两极化，我们的情绪往往处于这两极中的某一个位置。而对于我们普通的生活，大多数时间我们是处于平静的一种状态，也就是情绪是平稳的，既不是激动开心、也非低落忧郁，而是处于这个连续体的中间位置。只有偶尔外界一个事件出现的时候，我们的情绪会朝向某一极波动。
这种连续体我们称作情绪的维度。不同的心理学家对此有不同的看法。
冯特提出了情绪的三维理论，他认为情绪分为三个维度：愉快-不愉快;激动-平静;紧张-松弛。每一种具体情绪分布在三个维度的两极之间不同的位置上。
施洛伯格也提出了不一样的三维理论：情绪的维度有愉快-不愉快;注意-拒绝和激活水平三个维度。他建立了一个三维模式图，三维模式图长轴为快乐维度，短轴为注意维度，垂直于椭圆面的轴则是激活水平的强度维度 。也就是说任何一个情绪出来，我们可以去评估这个情绪有多快乐，我们对这个情绪的注意力有多强，以及这个情绪的强度有多大。
伊扎德提出了情绪的四维度理论：认为情绪有愉快度、紧张度、激动度、确信度四个维度。
这些不同的理论有许多，但是我们可以整合起来看。也就是说，情绪有不同的许多面。就像描述我们每一个人，我们可以从身高上说我有多高，体重上说有多重，智力上说韦氏智力测验得多少分，等等。情绪也一样，我们可以从不同的方面看情绪的特点，而这些特点不是仅仅一个词语(高兴、悲伤、难过等)就能全面描述了的。我口中说出的高兴和你口中说出来的就可能不一样，我今天说出来的高兴也和昨天说的高兴不一样。
2. 识别自己的情绪
识别自己的情绪很重要，尽量准确的识别自己的情绪能够让我们不在一个负面情绪出现的时候，由于不能准确识别，而产生负面情绪的累积放大。
第一，命名自己的情绪。当我们因一个事件导致从平静的情绪状态波动到一个情绪中时，去命名它。我是愤怒、是忧伤、是难过、是高兴、是惊讶等。可以去结合不同的名称，例如，我现在感觉到烦躁并且难过。的确有些人会对命名自己的情绪产生困难。那么，可以不那么明确的去命名它，就把几种基本情绪列出来(例如，高兴、惊讶、伤心、恐惧、焦虑等)，然后评定自己的情绪其中哪些有相似性。
第二，给自己的情绪强度打分。有三种方式，最好用的就是百分制，0到100打分。第二种是五点量表描述程度(一点儿也不、有点儿、中等、非常、极度)。第三种是画图，这个也很形象，画一个箭头分成几段，从左到右强度增大，把你的情绪强度在图中标记。
第三，确定自己的承受范围。例如，悲伤的情绪，我觉得60分以下，我都OK。今天我给自己的悲伤情绪打了50分。那么我可以接受，不用去处理这个情绪。如果我今天打了70分，那么我去审视这个70分，都是如何来的，是我过度的预期的糟糕的未来，还是过度评估了丧失的过去。抑或，当下的处境的确糟糕，那么我需要考虑如何去改变和应对。
这个时候，需要第三步，去进一步理解这个情绪的产生过程。
3. 理解情绪产生的过程和机制
这一点最重要，我在我的第一篇专栏「我不能胜任」吗? - 心理学的礼物 - 知乎专栏中提到了情绪产生的ABC理论。这是情绪产生的机制。
一句话简述，情绪产生的过程是：外界的事件(A)→对于该事件的认知评价(B)→情绪(C)
所以，管理情绪几乎万能的钥匙就是：认知重评
在任何时候，感觉到自己的情绪不再平静了，问自己一个问题：「我刚刚在想什么?」。或者直接针对情绪的内容提问，例如「我在生什么气?」。
4. 放弃治疗，接纳情绪。
这是一种特殊情况。上一段，我留了一个话，叫大多数情况。的确，我们每个人的生命中可能会出现危机事件。也就是，我们无论如何，没法掌控和处理的事件。
面对这种情况
第一，我们不是非得对抗我们的负面情绪的。这个我在之前的答案有说过：怎么对抗负面情绪? - 曾小傻的回答。我们可以换个思路，从我们的积极情绪入手，去培养我们感受积极情绪的能力。
第二，有一些我们感知到的危机，可能是由于我们的成长经验，让我们形成了一种我们无法掌控的信念，但是这种信念其实是可以改变和挑战的。例如：当面临没有把握、无法控制的事情时，怎样缓解由此带来的巨大压力和焦虑感? - 曾小傻的回答。
第三，有些危机，是生命中的常态，生老病死、悲欢离合。至少，我们每个人都会经历父母离去的哀伤。面对这样的情境，尝试从时间的历程去思考，想象自己十年后再看这件事，会如何?五年后呢?三年后呢?等等。你应该会发现，其实，这件事情是会过去的。只是现在，我不知道如何去应对罢了。没关系，我就在这个状态下待一会儿，当这个事情过去的时候，我就是一次重生，我的生命会因此有了新的厚度。
又或者，面对亲密关系的终结，这个技术更是适用。想象一下自己十年后，十年后的自己，肯定不会再在意这位故人了，虽然现在我不知道如何去忘记，没关系， 总有那么一天。
情绪管理分成哪四步？
*第一步 觉察情绪
很简单也很难!试着问自己“我最近有没有情绪不好的时候?”“当时我是怎么了?”。这样有点像是一日三省，不是么?生活当中，遇到不好的情绪是难免的，只是有时迷迷糊糊，都不知自己为何怒发冲冠，为何黯然神伤。反省自己能够帮助我们找到情绪。我是愤怒了?焦虑了?忧伤了?委屈了?还是失落了?另外，反省自己能够帮助我们下次更及时地觉察到情绪的变动。如果你能够第一时间觉察到自己的情绪，那么恭喜你，可以进入下一步了。这里再提一句，之所以说这一步很难，是因为我们总是被眼前的“事件”、“观念”、“评判”所左右，我们会说是别人怎么怎么，是事件如何如何，事实上，面对自己一定要坦诚，看到自己的情绪也是一件好事情。
*第二步 接纳情绪
当我们看到自己愤怒时、伤心时会怎么想?怎么做?大多数人对此是没有觉察的，或者说，行动被自动开启了，这就是有些人常说的“我知道我不该对(丈夫/孩子)发火，可是我做不到”。其实，喜怒哀乐乃人之常情。失恋了，会伤心;野外遇猛兽会惊恐;被误解了会愤怒等等。当这些合理的情绪出现时，其实并不分所谓的好与坏。但是有些人愤怒了会忍让，有些人会找合适的渠道发泄，而有些人则会胡乱发脾气，伤及他人。所以，行动才是致命伤!而这情绪与行动之间仿佛就有一个无形的按钮会自动开启，难以觉察。那么，如何让我们改变这情绪-行动之间的自动按钮，让我们做一个情绪管控能力强的人呢?这就要看你是否能够接纳自己正常的情绪了!当你觉察到自己的情绪时，只需告诉自己“我现在的情绪(伤心/愤怒)是正常，是遇到了某件事该有的情绪。”这样慢慢地接纳自己也可以是一个有情绪的人，把情绪-接纳-行动的按钮重置，让自己变为高情商的人吧!
*第三步 表达情绪
那么，一个好的情绪-接纳会带来怎样的行动呢?首先，让我们尝试表达自己的情绪。切记：表达的是自己的情绪，而不要变为指责。例如小孩子跑着跑着不见了踪影，家长很急，不久找到孩子后便是一顿打，然后指责孩子顽皮。孩子看到了大人的愤怒，却感受不到正真的“担心”的情绪。事实上，这时告诉孩子“妈妈担心坏了”才是正真地表达并正视了自己的情绪。转化为愤怒的也许是对自己没有管教好孩子的愤怒而已吧。(这只能让你的孩子看到你无力的一面)。教育孩子是这样，家庭、夫妻关系，乃至所有的人际关系中都是如此，学会表达自己的情绪，只需做到说出自己的情绪感受，而非是以改变他人为目的的。
*第四步 陶冶情操
音乐、舞蹈、接触大自然，培养兴趣爱好，规律的生活，交三两知己，说来容易，但你做到了吗?再细看做到这些的人，真的就是情绪管控高手呢。所以，看到、知道，还不够，现在就行动起来吧!
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