健身前的热身运动怎么做

2017-06-23

健身前的热身运动怎么做

1、为什么热身很重要?

①能提高身体主要部位的体温

②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备。轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。

2、哪些肌肉需要预热?

热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。

3、热身要做多长时间?

热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液，所以热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。

4、为什么要放松(运动后拉伸)?

在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。

放松主要有两个目的：

①使脉搏的高速跳动频率减缓。

②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。

5、放松持续时间

身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。

所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。

注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。

运动前六大热身运动

想提升运动效率，暖身很重要!全身的伸展运动，能提前"预热"身体关节，让身体处于合适的运动状态，预防抽筋、扭伤等问题。

1、胸大肌伸展

两手放置背后，十指交扣。

此动作维持30秒，加强胸部的扩胸伸展。

2、股四头肌伸展

动作维持30秒，以相互轮替方式，换脚进行，伸展大腿肌群。

3、弓箭步蹲

上半身挺直，身体下压，进行腿部的延展双手放置于前脚膝盖上，后脚打直，保持上半身抬头挺胸，动作维持30秒，两脚相互轮替进行伸展，拉动小腿、大腿后侧肌群。

4、手臂伸展

动作维持30秒，双手交换进行，伸展手臂肌群。

5、脊柱扭转

此动作重复交叉实行，来回共进行2 分钟，可让身体温度提高，伸展腰部。

6、空手跳绳

进行单脚或双脚交叉的跳绳动作双脚向上跳跃时，两手跟着往上摆动，呈现跳绳姿态，如果手边有跳绳，不妨直接运用在此伸展操中，进行30-50下跳跃。此招以跳动姿势和手脚协调动作，来活动全身，达到暖身效果。

运动后拉伸：

1、下背部牵拉

2、大腿后侧肌群牵拉

3、大腿前侧肌群牵拉

4、臀部肌肉牵拉

5、胸大肌牵拉

6、背部肌肉牵拉

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