200短跑训练方法

2017-06-08

200m短跑训练方法：提高速度--重复练习法

重复练习法是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。它是提高速度训练的基本方法。根据中学体育考试标准及中学生基础，在体育考试训练及体育课堂，重复练习法很常用。重复练习注意以下几点：

1.练习强度：

重复练习法经常采用85%-95%的强度，练习组数3-4组，在这种练习强度下，可以保持ATP供能，延长训练时间，有利于改进和巩固技术动作。

2.练习持续时间：

每次练习持续时间不能太长，提高绝对速度训练时间一般在5-30秒。例：30米-50米-80米。训练距离可以根据自身的能力来确定。在出现体力下降，不能保持最大速度时应停止训练。

3.练习组数：

练习重复次数不应太多。建议练习组数在2-4组。

4.间歇时间：

若持续时间为5-10秒，各次练习间休息1-2分组;

若持续时间为10-15秒，各次练习间休息3-5分组。

休息时可采用放松慢跑、拉伸、按摩等恢复手段。

反应速度是影响整体速度的主要因素之一，在短跑以及对抗性项目中，反应速度都起着重要的作用。因此经常通过复杂的专门性的反应训练，缩短神经对听觉、视觉的反应时间。在反应训练时，要集中精力、熟练动作，再结合项目的特点来达到训练目地。常用训练手段：

1.听口令蹲踞式起跑：

按蹲踞式起跑动作做好起跑准备，听口令迅速启动跑出10-15米，3组，每组3次。

2.听口令站立式起跑：

按站立式起跑要求，听口令迅速启动跑出10-15米。2-3组，每组3次。

3.变向起跑：

背向蹲立，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑，接疾跑20-30米。要求转体动作迅速，起跑符合技术规范。3组，每组3次。

4.仰卧起跑：

仰卧于垫子上，听信号后迅速转体成蹲踞式起跑接疾跑20米。要求转体动作迅速，起跑符合技术规范。3组，每组3次。

5.高抬腿接跑：

原地高抬腿，听到信号后迅速启动跑出10-15米。3组，每组3次。

6.倒退跑接疾跑：

倒退跑5-10米，听信号后迅速转身向前疾跑10米。要求转体动作迅速。3组，每组3次。

7.绑沙袋高抬腿跑：

两腿分别捆绑沙袋，开始慢跑，听口令后原地快速高抬腿15秒。3组，每组3次。

8.绑沙袋加速跑：

两腿分别捆绑沙袋，开始慢跑，听口令后加速跑20米。3组，每组3次。