瘦腰腹的瑜伽动作

2016-10-28

瘦腰腹的瑜伽动作一：前后弯腰

1、双手放在腰以下位置，然后直立。

2、腰椎带动上半身向前弯低，直至身体与双脚成九十度角，面向前方，注意腰背要挺直及保持深长的呼吸，维持动作约十秒。

3、接着收紧臀部肌肉，上半身向后弯低，颈部要放松，双手协助支撑身体的同时将臀部往前推，维持动作约十秒，重复动作八至十次。

功效：除可有效消减腹部多余的脂肪，亦同时强化腰背，更可改善便秘及帮助消化的功效。

瘦腰腹的瑜伽动作二：斜角式

1、双脚打开约3~4个肩膀宽，右腿弯曲下压成侧弓箭步，大腿与小腿夹角需大于90度且膝盖位置不超过脚踝处。双臂弯曲4指贴耳后预备。

膝盖若超出脚踝，容易变成以单边脚的力量支撑整个上身，难保持平衡。

2、右手肘靠向右腿，重复Step1~2做10次，再换边做10次，可延展侧腰。

进阶版 Step3：步骤2时换右臂轻放右腿，但力量不全靠在右脚，收紧腹部带动左手向上延伸，手臂、身体到腿成一直线，停10~15秒，可紧实腹部线条。

瘦腰腹的瑜伽动作三：侧板式

1、单足跪姿，右脚向身体右侧伸直成一直线，脚尖朝面部前方，双手插腰为预备动作。

2、上身向左侧倾斜，左手扶地用力撑起上半身，使头部、身体与腿部成一直线。

3、右手臂朝向左侧天空处伸直，使指尖、头部、身体到腿连成一直线。

4、左手离地朝向左侧伸直，双手臂成V形剪刀状，停10~15秒再换边进行，可伸展侧腰与紧实侧腹肌肉。

瘦腰腹的瑜伽动作四：腹部扭转

1、双手握拳，下臂贴地支撑上半身到臀部与大腿离开地面，小腿前侧贴地预备。

2、头部与身体向左侧旋转，左手臂向上伸直与地面成垂直90度并保持小腿前侧贴地，重复Step1~2做10次再换边做10次，可伸展左右侧腰。

瘦腰腹的瑜伽动作五：三角式

1、双脚尽量分开直立，双手向左右张开并伸展。

2、面朝向左边，同时将左脚掌转向左，把上半身向左边伸展，此时右大腿及身体右侧应感到有拉扯的感觉。

3、呼气时把身体向左边弯低，左手伸直按在地或脚背上，右手朝天伸直举高，面朝天，眼望?右手手指，保持深长的呼吸，维持动作十五秒，完成左边后转做右边，每边重复动作一次。

功效：透过锻炼身体两旁的肌肉，可改善整体的身形，有效纤减腰肢及改善消化系统。

瘦腰腹的瑜伽动作六：压腿呼吸法

侧压腿

1、坐姿，右腿伸直置于右侧地板上，左腿弯曲，脚跟收回并靠近最大腿内侧，左手置于左膝盖上方，右手置于右膝盖上方，伸直背部，肩膀向后打开，眼睛目视前方。

2、伸直双臂并举过头顶，双手手指反转互勾，上臂尽量向上提拉肩膀。

3、放低双臂并伸直置于身体两侧，双臂保持与地板平行，肩膀向后方打开。

4、慢慢倾斜肩膀向右侧，右手勾住右脚脚趾，右脚脚跟微微离地，右小臂尽量保持与地板平行，左臂伸直指向斜上方。

5、弯曲左臂并靠近头部，左前臂绕过头部，左手触到右手为止，保持这个动作10秒钟。

吸气法

1、站立，呼气，有意识地用力地将腹部向身体内吸，越贴近背部越好。

2、屏息，在心里默数3～5个数(如果呼吸能力强，可以多屏息一会儿)。

3、吸气，让腹部充满空气(参照丹田呼吸法)。重复几次。

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