怎样完美规定自己的训练强度

怎样完美规定自己的训练强度

美国运动医学会（ACSM）建议的阻力训练为每个肌群作2- 4组的运动，每组运动使用1RM的40-80%，重复8 -12次，并且在每组运动间休息2-3分钟。标准的有氧训练建议为每周至少累积150分钟的中强度运动(46-63%的VO2max)，每次进行30-60分钟;或者是累积至少75分钟的高强度运动(64-90% VO2max)，每次进行20-40分钟。

也许这样传统的方式是最有效的训练方式，但是对于空闲时间较少的人来说效果是不够好的。 为了要改善传统训练方式的缺点，我们利用身体的重量来进行高强度循环训练(HICT)，结合了简单的七分钟有氧训练以及阻力训练。运动者可以针对他们的时间选择重复2-3次的七分钟训练。由于是利用身体的重量当阻力，这组运动到哪里都可以进行。HICT因为其有利于健康并且减少了器材使用的不便利性而越来越受到欢迎。

【使用HICT减重/减脂】

HICT可以很有效的减掉过多的重量/ 脂肪。它结合了阻力训练可以有效的在运动中燃脂。当我们进行阻力讯练时，如果我们使用高强度几乎没休息的大肌群训练，可以产生很多有氧以及代谢的好处。研究者指出，这些良好的影响可以维持到72小时。此项运动也可以刺激无意识的脂肪代谢。研究显示，高强度无休息的运动可以刺激血液中的神经传导物质以及生长激素。休息时间简短的同时，我们也可以简短运动的时间。

【设计有效的运动处方】

禁忌症:高强度运动

1.过重/ 肥胖者、没有运动训练习惯的人、旧伤、年长者、或者是有多种疾病或症状者

高血压或者是心脏疾病者:不建议等长收缩运动( wall sit、平板、侧板);等长收缩可以用动态的运动来代替

2.注意呼吸不要憋气:避免努责现象

3.运动前必须要与医生确认身体状态

虽然HICT可以降低体脂肪促进健康，但是他可能对肌力增加、肌耐力或者是其他特殊的表现帮助不大。因此要了解参加者所希望达到的目标。

【运动选择- HICT所选择的运动必须:】

1.采用可以增加所有大肌群肌力的运动

2.利用大肌群训练来达到适当的阻力/有氧的强度

3.让身体的肌力达到平衡，不要只做单一肌群的训练才可以避免伤害、增加动作的效率

随时注意且调整运动强度

4.必须注意安全以及运动是否适合运动者

5.可以多利用环境中可以拿来当训练工具的东西，像是楼梯、长凳、墙壁等等。

随时可以改变休息的时间

【运动的顺序】

运动顺序:安排不同部位的肌群运动，像是先做完伏地挺身后可以接着做下蹲的训练(两个不同部位的肌群)，这样可以让肌肉有足够的时间恢复。

如果前一个运动是增加心跳率，下一个运动应该要让心跳些微趋缓。

【运动种类的数量】

最原始的HICT为9-12种运动，但是并没有规定多少种运动是最好的或正确的，只要谨记着“所有肌肉训练的强度应该要适当”的概念。运动种类的多寡也会影响整体的运动时间。

【运动时间的长度】

通常来说，时间越久的运动其强度越低。为了增加运动的代谢作用，一个运动应该要做到15-20次。每个运动大约做30秒，在过程中可随时监控心跳、注意自己身体状况。

【运动间的休息时间】

每个运动间的休息时间不可以过长，这样将无法达到预期的效果。为了达到我们要的效果，每两个运动间休息的时间应该少于30秒。由于运动者在30秒内无法完全恢复，所以可以继续维持运动的强度。为了达到时间上的效率，建议运动间休息15秒以下，这样可以维持最适当的运动强度。

【运动设计范例】

12种运动–每个运动30秒，每个动作间休息10秒。整体时间约为7 分钟，可以重复2-3次。

1.Jumping jacks Total body开合跳

2. Wall sit Lower body靠墙下蹲

3. Push-up Upper body俯卧撑

4. Abdominal crunch Core仰卧起坐

5. Step-up onto chair Total body登阶

6. Squat Lower body下蹲

7. Triceps dip on chair Upper body三头肌训练反向扶椅子下蹲

8. Plank Core平板支撑

9. High knees/running in place Total body 高抬腿/原地跑步

10. Lunge Lower body弓箭步

11. Push -up and rotation Upper body伏地挺身+扭转(腹斜肌)

12. Side plank Core侧板

快速掉肉的好办法 每天15分钟高强度训练

HIIT是什么？

HIIT(High Intensity Interval Training)，名叫高强度间歇性训练法。其中包括跑、跳、徒手或负重等。目的在于让你在短时间内心率急速上升达到你所能达到的最大心率，强度要高低配合，15分钟即可。

HIIT的精髓在于运动达到你的最大心率，220-年龄即为当下你运动时可以达到的最大心率，并在还未完全平静下来时立刻进入下一组练习。同时，大量出汗也可以提高人体的新陈代谢率，加速血液循坏，保养皮肤，总是是百利而无一害。下面，就让小编来为你详细介绍这种运动新风尚吧。

HIIT：短时 高效

和传统的有氧运动不同的是，HIIT每次的运动时间仅仅是10至15分钟，每个成年人能达到的最大心率在160至190之间。在强度的运动状态下，人体的卡路里消耗和新陈代谢迅猛上升，因此HIIT的减脂效果会比传统的有氧运动效果好。

普通的有氧运动例如慢跑、骑车等最大心率往往达到150次左右，并且要至少运动30分钟以上才有效果，因此每次有氧运动的运动时间大多数建议在60分钟以上，而通常HIIT15分钟的训练比在跑步机上慢跑一个小时还有效果，这种训练方式会让你在短时间内耗尽所有体力。

HIIT：雕刻完美线条

据小编了解，很多女生不愿意进行高强度的间歇性训练，一是怕吃苦，二是感到枯燥；因为HIIT在训练过程中往往是非常枯燥的，要求你一遍遍重复动作，而且这对体力和意志力也是一种考验。初学者一定要坚持下来，时间久了才能看到效果。

同时，很多女生都担心苦也吃了，最后肌肉发到以至于太过男性化。其实小编告诉大家，这种担心是多余的。因为HIIT虽然要求一定的力量与强度相结合，但是却和传统的器械力量训练不同，HIIT的目的在于雕刻身体线条而不是像传统的力量练习一样练出大块肌肉。

HIIT：须循序渐进

对于初学者来说，在训练HIIT时一定不要急于求成，否则会对肌肉以及软组织造成伤害，同时感到胸闷，晕眩。在进行完充分的准备活动后，可以先以匀速作为开始，慢慢达到最大心率的95%，保持在3一分钟左右，然后立刻进入下一个动作并保持一分钟。每做完一组循环动作可以休息40秒，然后要使自己迅速进入下一个循坏，全程维持在15分钟至20分钟之间。

由于HIIT对运动强度和心率都要求较高，因此建议初学者要在专业人士的指导下进行，或者购买运动时所需的计时器，它能够使你的训练更加精准和稳定。或者配备心率测试表，但是价格偏高，几百至上千不等。

HIIT：饮食配合

HIIT虽然是一个减脂训练法，但是运动强度非常大，短时间内大量燃烧体内脂肪。因此建议练习者在训练之前要适量进食一些蛋白质含量高和富含粗纤维的食物，还可以以冲剂蛋白粉作为补充。只有让体力充沛，才能让我们的身体进入最佳的训练状态。

完美健身方法之复合训练动作

大多的健身爱好者都苦于寻找一套完美的健身方法，但由于每个人身体条件不同、想要达到的健身目的不同，注定每个人的健身方法也不尽相同， 但这其中也并不是无规律可以遵循。

这就是今天我要谈的健身方法之复合训练动作，所谓复合训练动作是指能使多关节、多肌肉群参与的动作。你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。很多国外的健美爱好者，平时训练都是以复合训练动作为主同时配上有针对性的孤立动作（相对于复合训练动作，针对一小块肌肉的动作。），来获得更大的训练效果。

最有效的5种复合训练动作：哑铃卧推、哑铃划船、哑铃深蹲、硬拉、哑铃直立划船。

以硬拉为例，它不仅能刺激背阔肌以及从上到下的整个背部，还有三角肌、斜方肌、股二头、股四头、腹肌、前臂和肱二头肌，这就是为什么我把背部和肱二头放在一起锻炼的原因了。硬拉结束后，肱二头早已大量充血，只需再做几组哑铃集中弯举或直握弯举就可达到对肱二头进行有针对性的锻炼了。

今天，很多人忽略了复合训练动作的练习，过度集中孤立练习增加了使肌腱韧带和骨骼产生损伤的可能性。更重要的是，如果仅用孤立动作训练，肌肉的生长就会很快停滞不前，而大重量的复合训练动作却能持续增大肌肉体积和力量。

怎么训练耐力

1．有氧耐力训练

主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1) 4000米—12000米匀速跑。心率控制在150次／分左右保持匀速跑完全程。

(2) 越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感。

(3) 10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；

2.无氧耐力训练

即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：

(1) 30米、60米、100米冲刺跑。

(2) 400米、800米变速跑：

(3) 跳木马提膝—左、右侧滑步扶地。

3.耐力素质训练的要求和注意事项

(1) 根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。

(2) 运动员的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。

(3)

根据比赛时间长、强度大、对抗竞争激烈的特点和运动员的身体训练水平，科学地安排有氧耐力和无氧耐力的训练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。

(4)

耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

二，耐力素质的训练方法

1、有氧耐力训练

(1) 持续训练法

这种训练总负荷量较大，持续时间相对较长(不少于30分钟)

，没有明显间歇，练习强度较小，比较恒定，负荷强度控制在平均心率一般控制在140~160次/分钟，优秀运动员可在160~170次/分钟，。

(2) 间歇训练法

一次练习的负荷时间至少在5分钟以上，负荷强度中等(控制在平均心率的160次/分钟左右)，当每组间歇时要求在运动员机体尚未完全恢复时就进入下一次练习，一般以心率下降至120次为确定间歇时间的依据。整个训练的持续时间至少保持30分钟以上。

2、 无氧训练

(1) 重复训练法

一次练习的负荷时间为30~120秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分以上) ，间歇时间应充份，当机体完全恢复后就进入下一次练习。

(2) 间歇训练法负荷特点

一次练习的负荷时间为40~90秒，负荷强度大(平均心率控制在180次/分) ，间歇的时间不充份，心率下降至120次就进入下一次练习。