蝶泳的基本技术与练习方法

蝶泳的基本技术与练习方法

单臂蝶泳分解

目的：

逐渐掌握与手臂动作的配合时机。

动作描述：

这个练习始终有一臂前伸，另一臂划水。身体俯卧在水面，连续地按下面的顺序做练习动作：划水，吸气，下潜，打水。向划水臂的同侧转头吸气或抬头吸气。每次下潜时短暂地将拇指相扣，直到打水完成。放松、慢速地进行练习。下潜时目视下方。吸气后臀部要升高。每一趟(25米)换一次手臂。

动作要点：

保持动作节奏：划水，吸气，下潜，打水。吸气后目视池底，臀部要上移出水面，每次将拇指短暂相扣到打水完成。

练习提示：

开始时每趟换一次手臂，然后每3个动作或每个动作换一次。在一趟中也可先左5次右5次，然后左3右3，最后左1右1。

学习蝶泳技术的几个基本概念

1．蝶泳的基本概念

蝶泳:划手方法是由德国泳手Erich Researcher首次在1926年的胸泳比赛中使用，当时，他仍使用胸泳的踢腿方式。1952年的奥林匹克运动会之后，国际业余游泳联会（FINA）决定将此泳式与胸泳分开，因而增加了蝶泳，而且泳员更可以采用海豚式的踢腿方法。蝶泳从蛙泳发展而来，在4种竞技游泳姿势中是最后发展起来的。1956年第十六届奥运会开始列为正式比赛项目。因游泳动作状似蝴蝶，故称蝶泳。

蝶泳与蛙泳分开后，蝶泳技术得到了迅速发展。近十余年来蝶泳技术都是两臂同时划一次，打水两次。这种游法以1972年第廿届奥运会100公尺、200公尺蝶泳世界纪录创造者Mark Spitz的蝶泳技术为代表。蝶泳时，身体俯卧在水中，依靠两臂强有力的划水和腿的波浪形打水动作推动身体前进，没有固定的身体姿势。

蝶泳是四种竞技游泳姿势中最难掌握的一种姿势.蝶泳节奏性强，体力消耗大，很少有人采用这种姿势进行长游.蝶泳身体姿势呈波浪式摆动，为了减少垂直阻力，现代蝶泳采用了小波浪打腿的技术;蝶泳两臂同时向后划水并经水面上向前移臂，这一动作特点决定了蝶泳在一个动作周期中浮力和平衡损失比其他泳式大（两臂移臂使身体减少了较大的浸水面积;两臂同时向后使重心后移加重了腿部负担）.由于蝶泳游起来运动负荷较其他泳式大，这对锻炼身体、增强力量效果显著。

2．蝶泳身体姿势

蝶泳的身体姿势与其他泳姿不同，它没有固定的身体位置。在游进中躯干各部分和头不断改变彼此间的相对位置。头和躯干有时露出水面、有时潜入水中，形成波浪形式上下起伏的变化位置。

蝶泳在游进中，是以横轴（腰际）为中心，躯干和腿做有节奏的摆动，发力点在腰腹部。然后以大腿带动小腿，两腿一起做上下的鞭状打水动作。而这些动作与头和臂部的动作紧密联系在一起，形成蝶泳所特有的波浪动作，因此前进时身体的阻力较小。

3．蝶泳腿部技术

蝶泳打水时，两腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”，以腰腹发力，压肩提臀，带动腿向后下方作鞭状打水动作。屈膝向下打水时稍提臀收腹，打腿结束时膝关节伸直。向上打水时稍挺腹主要是用力向下打水，上下动作的幅度两脚约距40～50公分。

当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面，髋关节屈成约160度，然后两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉。当两腿继续向上时，大腿开始下压，膝关节随大腿下压，动作自然弯曲，大腿继续加速向下，随着屈膝程度的增加，脚抬至接近水面时，臀部下降到最低点，膝关节弯曲成约110～130度角时，脚向上抬至最高点，并准确向下后方打水。当脚向下打水时，脚面绷直，但又不能让踝关节太紧张，然后和小腿随大腿加速向后下方推水。双脚继续加速向下后方打水，动作尚未结束时，大腿又开始向上移动，当膝关节完全伸直时，向下打水的动作即结束。蝶泳腿的打水动作是由腰部发力，经过髋、膝、踝关节并与躯干、脊柱动作相协调一致配合完成的。脚的运动方向是向下和向后，其向下的幅度大于向后的幅度，腿向上抬起时，膝关节必须伸直，如果稍有弯曲，小腿的背面将产生很大的阻力。此外，向上抬腿时，不要过于用力，以便减少阻力。打腿的重点应放在向下打水动作上，腿向下打水的速度应比向上抬腿快约两倍多。

4．蝶泳手臂技术

臂划水在蝶泳中是主要推进动力。划水技术包括入水抱水、划水及移臂几个阶段。两臂在肩的延长线上入水，顺序是手、前臂，上臂肘关节最后入水。臂入水时要放松，不要压臂而要压肩。手入水后头肩的位置低于肘关节。臂入水后，随着身体向前的惯性，两手继续外分，然后手再转向内做勾手抱水动作，同时稍提肘，拉开肩带肌群。此时两手距离最宽，在头前形成一个良好的抱水姿势。这时小臂与水面约成45°角，开始划水。手从外向内后下方划水，两手划至头的下方时距离较近。有些运动员是划至肩的下方时距离最近，约10公分。然后向后推水。手沿胸腹部下方推水时逐渐分开距离，尽量保持向后的对水位置。当肘关节靠近体侧时，两手迅速向外后方推水，以肘为支点结束划水，出水及向前移臂。随着结束推水的惯性速度，屈肘迅速将手提出水面。臂出水后由肩带动上臂、前臂，沿水面迅速移向前方。移臂时臂应自然放松，不宜提得太高。肩此时处于较高位置。臂超过肩后肩开始下压，但臂仍向前送。

臂的技术

入水

蝶泳臂入水点基本上在肩的延长线上，两臂同时入水。入水时肘稍屈并略高于小臂，手掌领先，并约与水面成45度角，然后带动小臂和大臂依次入水。入水阶段，由于前臂外侧旋转动作，掌心由向外侧积极转向外侧后

抱水

臂入水后，手和前臂继续外旋，进入抱水阶段。抱水时，手的运动方向为向外——向后——向下。随着前臂的外旋，掌心由向外侧后转为向后方向，接着进入划水阶段。

划水

在臂进入划水阶段时，前臂和手掌是划水的主要对水面。屈肘，使肘部保持较高的位置。前臂外旋动作和逐步加大屈臂的动作是同时进行的，当两臂划至肩下方时，小臂和大臂的角度约成90～100度，当两手划至腹下时，两手距离最近（几乎碰到一起），然后转入推水动作。

推水

当两手距离最近时，双手做弧形向外推水的动作。手的运动方向为向外——向上——向后的方向。推水的前半部，手有较大的向后运动的份量，推水路线较直；推水的后半部，手有较大的向外、向上的运动份量。推水时，由于小臂的内旋，掌心由划水的向后转为向外侧后方。

划水和推水，手掌的运动路线有三种（见图），这要根据个人不同的身体条件而定，一般较高水平的运动员都采用第一种和第二种。

出水

当两臂推水至髋关节两侧时，利用推水的惯性，提肘出水。提肘出水动作是在推水结束前即已开始。在两臂推水尚未结束时，两肘已开始做向上提起的动作，这时掌心向外后侧。

空中移臂

当推水结束提肘出水后，两臂即由空中前移，开始移臂时肘关节微屈，手掌向上，肘先于手出水，两臂放松内旋，沿身体两侧低平的抛物线前摆（见图）。开始移臂时稍用力，利用臂的离心力向前摆出。移臂时速度要快，否则会造成身体下沉。

蝶泳配合技术

臂和呼吸的配合动作

蝶泳的呼吸是借助于两臂划水的后部推水动作，同时需后部肌肉大幅度伸展，使头抬至口露出水面时吸气。吸气的速度要快，头必须在臂入水前回到原来的位置，慢呼气或者稍憋气后呼气。

蝶泳的呼吸一般是一次划水一次呼吸，但是为了加快游进的速度，也可采用两次以上的划水动作之后，再做一次呼吸的技术。

臂腿呼吸的配合（即完整的配合动作）

蝶泳臂、腿、呼吸的配合比例一般为1：2：1，即一次手臂动作，两次腿的动作，呼吸一次。当然在某些情况下，也有做N次（N>1）臂、腿配合再做一次呼吸的技术（如下图是两次臂腿配合一次呼吸的技术）。两次打腿的幅度一般是一次大，一次小，要有所区别。

蝶泳之口诀

胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。

侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。

耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。

腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。

蝶泳手的相位

可以清楚地看到大家所说的“钥匙孔”的问题，

分解分为：入水～～短暂滑行～～抓水～～拉～～推水～～出水～～甩臂等几步

注意：钥匙孔的划水路线它的推水路线是从头开始的，推水路线长了，臂力就要求比较大！如果游长距离的蝶泳，可不一定适合！如果臂力的小的可推荐手在划到腹部时开始推水。

学习蝶泳时易犯的错误及改正的方法

当然，如果要想在技术有一个质的飞跃，最好还是找游泳专业人士加以改正和指点。部位常见错误自我感觉原因纠正方法躯干和腿部动作屈髋打水或没有波浪动作。腰腹部紧张

（1）收腹打水。

（2）膝关节过分弯曲。

（3）强调打水时由腰部发力。

（4）腿打水时，臀部应上下起伏。

大腿不动，小腿打水。打腿不前进1、躯干没有参与动作。

（5）膝关节过分弯曲。

（6）强调挺腹、提臀。

（7）强调用力打水，放松屈膝。

臂不动作移臂出水困难移臂出水困难1、划水的后部掌心向侧上推水。

（8）最后推水无力或推水后停顿。

（9）移臂时抬头过高。

（10）要求掌心向后加速用力推水。

（11）推水结束后，利用惯性提肘转肩向前移臂。

（12）先低头再移臂。

直臂划水。划水很费力没有抱水的动作。强调高肘、屈臂，抱水之后再划水。配合动作臂、腿、呼吸配合脱节。动作部连贯、别扭。吸气过早，臂出水前就低头。

（13）第二次打水过早或臂在前面停留时间过长。

（14）加强陆上模仿练习。

（15）强调入水和第一次腿同时结束；推水和第二次腿同时结束。腿和上身起伏过大。觉得很费力，但前进困难。1、抱水时，直壁向下压水。

（16）没有划水路线。

（17）入水时打水已经结束。

（18）注意屈臂抱水。

（19）强调划水路线。

（20）注意臂腿配合的节奏。

5．蝶泳的基本技术

1．蝶泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

2．踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

3．双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水动作。

4．双手经过身体正下方，接近接触90度。

5．当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。

6．双腿在手提离水面前完成下打；第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成为流线型。

7．双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

8．双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。

9．双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露出水面。

10．当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。

蝶泳的换气也不难，但关键很多人游不了蝶泳，所以觉得它的换气也难。在四种泳姿中我个人认为自由泳的技术动作最复杂，而蝶泳对身体素质的要求最高，这就是绝大多数人学不会蝶泳的原因，其实并不在于不能掌握动作，而是身体素质跟不上。

蝶泳对腰腹肌肉和胸肌的要求特别高。胸肌决定了向前划水的力度，而腰肌决定了换气能否成功，身体的平衡及还有腿部动作的顺利完成。蝶泳的起水靠的就是腰腹的力量，可以说是强行出水。所以如果你有足够的腰腹力量，学蝶泳实在是easy。

蝶泳换气动作

（一）陆上练习

1．开立于池边，上体前倾，手扶膝关节，仰头吸气，低头吐气，如蛙式换气练习。吸气以口，呼气可用口或鼻为之。

2．开立于池边，身体前倾，两臂前伸，划臂时，头慢慢抬起，划至中途，仰头吸气。划臂终了，提肘柚臂回前，低头，臂前伸，稍停呼气，如此循环不已。

（二）水中练习

1．于浅水中开立，上体前俯，肩没于水中，手扶膝关节，低头呼气，抬头吸气，注意上体不可起伏。

2．于浅水中开立，上体前俯，两臂前伸，平于水面，肩部及于水平面，低头入水，划臂时呼气，划至中途，仰头出水，吸气，待划臂终了，手臂出水前挥将越肩平面时，低头入水，稍停呼气，如此循环不已。注意上体不宜起伏，肩不可出水太高。

3．边行走边练习换气与划臂联合动作，每划一次换气一次前进一步。

4．同伴夹腿推行练习划臂换气联合动作。

5．腿夹浮器，练习划臂换气联合动作。

6．蹬墙漂浮前进，练习划臂换气联合动作。腿部不主动参加动作，划臂一次，换气一次，注意身体起伏的律动动作。

（三）常见易犯的错误

1．划曾开始即抬头吸气，增加划臂的重力负担，使手为平衡头部上抬的重力而向下划臂，使身体上升，影响前进速度。

2．划臂终了，抽臂出水前挥时，头部不低头向下，影响手臂前插动作欠圆滑、轻快。

3．划臂和换气动作配合不当，缺乏规律的律动性。

短冲训练——五指训练法

像一个大弹球在你翻开的手掌上滑动。你的手指伸开，手掌像一只浅碗。随着手的每一个微小的动作，弹球就会在手纹上滚动。弹球就代表了你的短冲能力目标。要掌握你的“目标”，靠五指的动作，它们分别代表了短冲训练的5个方面。

一、有氧耐力训练—小指

根据马格利索博士的《游得更快、更快些》，在50米快冲时只有2%的能量来自有氧供能系统；在100米比赛中10%的能量来自有氧系统。但短距离运动员为什么还要练那么多的耐力练习呢？

再回头看看手的解剖结构：小指似乎对控制弹球的力量没有多大的作用。但是，在使手指活动的11快肌肉中，有5条是作用在小指上的。小指下的手掌中的肌肉都与小指的活动有关。没有这些肌肉做基础，弹球就会滑落。耐力练习能够增加心输出量，提高循环和呼吸系统的功能，而这些系统又反过来会影响身体的能量系统。

二、无氧乳酸训练——无名指

通常来讲，100米比赛的最后5米或10米往往才能打破僵局。马格利索认为，50米比赛中48%的能量，100米中65%的能量来自无氧乳酸供能。要发展这种能力，要用95—100%的力量游30—60秒。换句话说，要达到痛苦的地步，并坚持一定时间。当所有人放弃时，在最艰苦的时刻坚持下来的人就成为胜利者。

训练方法示例：3×（100快冲+50仰泳+150主项），6分或8分包干。100快冲的心率要达到160—180次，每周最多进行3—4次乳酸训练。

三、力量和速度训练—中指

力量和速度是短距离运动员的标志。在50米和100米的比赛中，分别有50%和25%的能量是由肌肉中贮存的能量直接供给的。要想在比赛中游得快，就要在训练中游得快。在以比赛速度训练时，身体位置会较高，运动员要体会在快速游进时的感觉。有趣的是，美国的文化中，伸出手指通常是一种表示有力的姿势。

四、身体位置和技术—食指

许多强壮的人游起来像块岩石，表现出很差的技术。短距离运动员最重要的能力是身体位置和技术（食指代表第一）。高尔夫和网球运动员会聘请专家指导技术，为了提高技术在时间和金钱上毫不吝啬。在水中游速提高时，阻力会成平方倍地增加。要想游得快，最简单的办法就是减小阻力，要多请教专家，并使用录像设备帮助自己。

五、意志力—食指

限制手把握弹球的因素是拇指与其他手指的对握能力。限制你能游多快的因素不是有氧能力，也不是忍受痛苦的能力，也不是水中的速度，也不是克服阻力的能力。减而言之，是你的愿望，要想游得快，必须愿意去快游，胜过愿意看电视或与朋友共进午餐。

怎样才能蝶得远，介绍几个技术要点：

1．自然的呼吸动作

蝶泳呼吸动作近似于蛙泳，在两臂向后推水时，嘴前伸吸气，切忌挺胸抬头，尽量减少身体上下起伏。蝶泳要做到自然的呼吸，应首先与两臂动作协调配合，即推水伸颌抬头吸气，移臂低头呼气。在长游中蝶泳呼吸与手臂动作的配合是1:1，即一次划臂一次呼吸。其二是呼吸充分而有节奏，呼吸要保持一定的深度，才有利于气体交换，因此在节奏上就应该相对稳定，特别是长游时更要注意这点。

2．协调有节奏的臂腿配合动作

蝶泳的节奏性是蝶泳配合技术最显著的特点之一，有专家认为，蝶泳就是游节奏的泳式。蝶泳臂腿的配合形式是1:2，即两臂划水1次，打腿2次。体现这个节奏的核心是两臂推水动作与第二次打腿的配合，要求两个动作同时完成。这就是说第二次打腿到最低点两臂推水结束并开始移臂。初学者往往在这一点上失去正确的节奏。躯干摆动要与臂腿动作协调，不能以打小腿代替腰的摆动，造成臂腿动作僵硬不协调。要纠正这一点应强调两臂入水点远一些，肩带放松并前伸，借助此时向下打腿的反作用力提臀，从而使初学者逐步形成良好的蝶泳配合节奏。

3．逐渐增长游距

增加蝶泳长游距离应该注意以下几点。

增长游距要以维持正确的动作节奏为前提。如果以不规则的动作节奏完成游距，会破坏蝶泳动作的正确节奏，使技术动作结构发生错误的改变。国内外游泳教练认为，蝶泳练习距离不宜太长，最好在25米短池进行训练，这有利于保持蝶泳正确的技术动作和正常的动作节奏。因此增加蝶泳游距离的最好方法是分段练习法，即把目标距离分成几个较短的距离，用分段的形式完成。如目标距离为1000米，可分成5个200米或10个100米来完成，这样比连续游完1000米技术质量要高，动作节奏也有保证，从而达到巩固提高技术和锻炼身体的作用。增加蝶泳长游距离应先增加分解动作的练习距离，如扶板打腿，夹板划臂等。为逐渐延长蝶泳配合游打下基础。

4．提高耐力的练习

由于蝶泳游距的限制，常与其他泳姿结合，发展蝶泳的一般耐力，提高蝶泳耐力水平。

蝶泳一般耐力练习属有氧代谢运动，提高有氧代谢水平对增加体质很有意义。耐力练习方法常采用任意游、持续游、变速游、间歇游等方法。根据游泳能量训练分类，有氧训练分四级负荷，可以根据自己的情况，选择合适的练习负荷，提高耐力水平。

蝶泳练习方法及技巧

一、蝶泳腿技术练习

1.海豚跳

练习目的：学习和掌握波浪动作练习。

练习方法：在浅水里用一只腿模仿海豚跳跃的动作，从水面跳起到水下，然后换另一只腿重复进行。

2.扶板打腿

练习目的：练习和掌握在第2次打腿时使身体产生波浪动作。

练习方法：俯卧，两手扶打腿板前缘，连续做1—2—3—4，1—2—3—4有节奏的打腿练习。

3.水下大幅度打腿

练习目的：在第1次打腿时使身体产生波浪动作。

练习方法：模仿海豚，在水下做打腿动作——两臂位于体侧，摆动打腿，像海豚的尾巴一样。

4.垂直海豚打腿

练习目的：练习波浪动作技术，提高身体的爆发力。

练习方法：采用垂直的姿势做蝶泳打腿动作，头部上仰，两臂位于体侧;加大身体动作幅度，注意力集中在臀部。

为了加强爆发力，应用力打腿，使身体从深处提升到尽可能的高处，并尽量更长时间的保持在“水上”的姿势。

5.侧身海豚腿

练习目的：提高不同方向的海豚腿打腿能力。

练习方法：身体侧卧，做两臂位于体侧的海豚腿。也可以使一臂指向池底，而另一臂位于体侧。身体保持一定的紧张，尽量保持流线型的身体姿势。

6.反蝶泳腿练习

练习目的：提高身体和腿部力量

练习方法：仰卧，做反蝶泳打腿练习。也可以做水下或者组合形式的练习。

7.螺丝刀练习

练习目的：练习和掌握上踢、下踢技术动作。

练习方法：依次做4次俯卧蝶泳打腿、4次右侧打腿、4次反蝶泳腿、4次左侧打腿。重复进行。尽量保持连续打腿。

8.手背后蝶泳腿练习

练习目的：提高身体滚动和控制能力

练习方法：俯卧，两臂位于体侧，在水面上做蝶泳打腿练习，不呼吸或者仅仅模仿呼吸动作。注意力集中在连续打腿动作上，打腿应使臀部升出水面。

9.4—6打腿练习

练习目的：提高身体滚动能力，掌握合理的呼吸技术。

练习方法：同练习8，每4次打腿后，在上踢时做吸气动作;在下踢时将头埋入水中。

10.手臂交叉

练习目的：掌握臀部发力，提高呼吸技术。

练习方法：同练习9，两臂交叉，前伸。

11.水下流线型练习

练习目的：体会身体在水中的流线型。

练习方法：俯卧，两臂前伸，在水下做蝶泳打腿，保持身体的流线型。

12.超级打腿

练习目的：提高打腿的力量。

练习方法：俯卧，两臂在背后握住，抬头打蝶泳腿。

13.1上8下

练习目的：提高动作的连续性和身体控制能力。

二、蝶泳划臂技术练习

14.抬头划水练习

练习目的：掌握抱水技术。

练习方法：俯卧，抬头，两臂同时做划水动作(1/8—1/4完整蝶泳划臂)，两腿做蝶泳或自由泳打腿动作。

15.反向移动

练习目的：掌握和提高抱水技术。

练习方法：运动员仰卧，两腿伸直，两手在臀部周围做环绕的划臂动作，使脚向池底移动。

16.高肘划水

练习目的：掌握高肘划水动作。

练习方法：两臂垂直于身体，保持尽可能的高肘姿势，肘、肩和手应在同一水平线上，两手保持较近的距离，好像交叉一样，向后用力划水;两腿站立在水中或采用踩水动作。

17.螺旋上划

练习目的：掌握高肘抱水和划水动作。

练习方法：运动员将脸埋人水中，先做两次抱水动作，注意高肘抱水;然后做一次完整的划臂动作，在划水推过大腿时再做呼吸动作;之后在水中移臂。让运动员在练习时思考“螺旋一螺旋一加速推水”，采用自由泳打腿。

18.下 划

练习目的：掌握水下划臂技术。

练习方法：俯卧，做完整的蝶泳划臂动作, 尽量加大划幅;注意手臂划水时做加速动作，采用蝶泳腿。

19.仰卧下划

练习目的：提高身体控制能力，使运动员看见并感觉外划动作、

练习方法：运动员在水下仰卧做向下划水动作，在内划阶段，运动员拇指应并拢或者两手交叉。

20.同步推水

练习目的：掌握划水、打腿和呼吸时机。

练习方法：蝶泳划臂，水下移臂;每4次打腿呼吸1次，或者每划2次臂呼吸1次;推水时，大拇指朝上，然后使手掌垂直水面——出水时小拇指朝上。

21.单臂划水

练习目的：使运动员在划臂时保持连续打腿。

练习方法：做单臂蝶泳划水动作，另一臂位于体侧或者前伸。这个练习还可以采用2—2的形式完成，即一臂完成2次划臂后，另一臂再完成2次划臂;每划2次臂呼吸1次;一臂划水时，另一臂前伸。

22.单臂双臂练习

练习目的：提高身体的控制能力，提高内划技术。

练习方法：一臂做蝶泳划臂时，另一臂前伸;保持正确和规范的蝶泳划臂技术;在做单划臂时，运动员应保持连续的打腿，划臂应宽一深一长(向外一向下一向里一向上划水)。在做双臂划水练习时，应尽量使手臂在内划阶段划至泳衣或泳裤的下缘;每划臂2次呼吸1次。

23.高空蝶泳

练习目的：增加划臂的加速能力、掌握臀部动作、打腿和呼吸配合时机。

练习方法：俯卧，当一臂做蝶泳划臂时，另一臂位于体侧;当手臂划至臀部和大腿后，移臂时应尽量使手臂伸直，并指向天空;利用获得的动量，使胸部下压，并使臀部尽量从手臂人水点入水。每划臂1次呼吸1次。

还可以进行2/2高空蝶泳。同上练习，只是在划臂时，一臂保持前伸;左臂划2次，右臂划2次。

24.“看池壁”练习

练习目的：掌握波浪动作、加速划水和呼吸配合时机。

练习方法：一臂前伸，另一臂做2次“高空蝶泳”划臂，在第2次划臂时做侧向呼吸动作;然后做2次蝶泳单划臂，在第2次划臂时做抬头呼吸动作(眼睛看池壁)。左臂重复以上练习。

25.伸展蝶泳

练习目的：通过抱水练习使运动员克服入水过宽、过猛。

练习方法：俯卧，运动员一臂前伸，完成2次右臂单臂划水，2次左臂单臂划水，2次正常蝶泳划臂，在第2次划臂时做呼吸。采用较长的划水路线，入水时路线短，手指领先入水。这个练习有助于保持屈肘动作，要求运动员在游进中注意抱水环节和一直加速推水结束。

26.蝶泳划臂练习

练习目的：使运动员保持入水后的连续划水动作，掌握正确的打腿的时机。

练习方法：运动员采用连续的划臂动作，拖带腿部，使其保持着波浪动作;这样练习不久，运动员就会发现在每个动作周期之间，会自然地做出2次小地、向下地、快速地、准确地打腿动作。下一步就可以使运动员在游蝶泳时，做较深的打腿动作，而不改变动作节奏。

27.憋气蝶泳

练习目的：掌握蝶泳的动作节奏和臀部发力动作。

练习方法：游蝶泳时不呼吸——保持动作的连续性。

28.3次腿蝶泳

练习目的：掌握打腿时机。

练习方法：游蝶泳，在划臂中间增加1次打腿动作;然后再去掉这次打腿动作进行练习。

29.抬头蝶泳

练习目的：强化运动员的划臂连续性，提高爆发力。

练习方法：这个练习通常使用小脚蹼和手指划水掌，是爆发力练习，一般采用的距离为12.5--25米。做这个练习时，应将下巴抬在水面上。在做内划时，划水掌应能接触，并保持高肘动作。要求运动员第2次打腿用力，使移臂更轻松。

30.“突然停止”练习

练习目的：使运动员掌握在入水前低头的动作。

练习方法：在蝶泳移臂过程中，手臂在移臂至3/4处“突然停止”，这时使头部下沉，然后手臂再做移臂入水动作。

31.2上-4下

练习目的：掌握海豚动作，提高身体控制能力。

练习方法：运动员在水面上做两次蝶泳划臂动作，在第2次划臂时抬头吸气，之后前伸手臂、低头，身体沉入水中，使身体保持流线型，做4次蝶泳打腿动作。重复进行。

32.握拳蝶泳

练习目的：提高划水效果。

练习方法：运动员两手握拳游蝶泳。

33.最大划步练习

练习目的：提高划臂效果。

练习方法：在练习中，游到一趟的1/3时,做最大划步练习。

34.稳定性练习

练习目的：帮助运动员保持划臂稳定性。

练习方法：在规定时间内完成规定的划臂动作;例如3x4x25次划臂，30秒内;间歇1分钟;尽量保持划臂次数。

35.意力划水

练习目的：提高划水效果。

练习方法：采用较短的距离，让运动员集中注意力在某1-2个划水阶段。

蝶泳技术腿部动作练习方法

目的：

体会身体的波浪动作，提高身体控制能力。

动作描述：

蝶泳腿部动作这个练习难度较大，俯卧从水下蹬离池壁，两臂前伸成流线型，在水下连续做3次蝶泳打水，到第4次时，边打水边将身体转向右侧。侧向再打水3次，第4次时，边打水边将身体转为仰卧。仰卧再打3次，第4次时边打水边将身体转向左侧，侧卧打3次后，身体出水信息。

动作要点：

蝶泳腿部动作整个练习过程中身体始终潜在水下，每打4次腿身体转变一次方向，直至转遍一周。始终保持强有力的打水。

练习提示：

开始可戴脚蹼。根据练习者水平和练习目的可选择打水几次转动身体90度，或打水几次转动180度。