下坡跑步更轻松的技巧有哪些

下坡跑步更轻松的技巧有哪些

上坡跑步和下坡跑步哪个更难?下坡怎样跑步更轻松?跑步是一项最基本的身体锻炼方法，也是最被大众接受的减肥方法，那么上坡跑步和下坡跑步哪个更难，下坡怎样跑步更轻松呢?下面养生之道网为您介绍。

上坡跑步和下坡跑步哪个更难?

当然是下坡，每到下坡时，不管是爬山或是跑步，速度会放慢许多。在越野竞赛结束之后，隔天可能感觉到大腿前侧的肌肉十分的疼痛，这可能来自于下坡对于下肢所带来的冲击有关。以心肺的观点来看，上坡也许感觉起来比下坡更加困难，然而下坡同样带给你身体非常多的困难性。以能量与磨损及撕裂的观点来看，离心收缩付出的代价高出更多。下坡需要更多的离心收缩，特别是股四头肌与小腿肌肉。掌握下坡的技术，可以减轻对于下肢的压力。

下坡怎样跑步更轻松?

1、不是肩膀前倾，而是从髋关节处前倾。

地心引力自然会拉动你往下走，避免后倾去抵抗这个拉力，而是专注在让身体与地面是垂直的。当你增加速度，而身体重心前移不足时，你的脚将滑出控制的状况下。而身体重心前移太多时，你就会跌出去了。

2、利用你的核心。

①步伐迂回

因为你不需要从提膝中取得更多的力量，将脚保持在身体下方，步伐不要过大即可。若遇到险峻地型时，时常以接近圆形迂回的方式移动，而非直接往身体的前方来跨步。这可以让背部有更多延展，并且提供一些肌肉放松的机会。

②往下坡的方式向，而不是脚。

当你看着鞋子时，包括脖子前弯，促使屈肌更多的使用，而关闭用来帮助维持姿势直挺的髋伸肌(臀肌、腘旁肌、背肌)，反而增加身体前倾的风险。

③想像你在火上行走。

保持脚接触地面的时间愈短愈好，就好像中/前足轻轻触地而以。

3、利用手臂来平衡。

在下坡跑时，我们不需要透过手臂前后摆动来提供动力，在2012年XTERRA世锦赛冠军LesleyPaterson建议手臂向身体二侧挥舞者来进行平衡。也许在速度变换上或是方向突然的改变时，这也许有助于增加身体的控制。

4、最佳足部位置。

当下坡的时候，有些朋友在跑步，有些朋友在落地的时候就会用足跟去落地，那样对身体的冲击力和关节的冲击力是非常大的，所以当你遇到有下坡的时候，一定要自己尝试着用前脚掌去着地。把你的脚想像为三脚架，叁个点为大拇趾、小拇趾与脚跟。为了让足部的功能发挥到最佳状况，三个需要成水平。

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征服陡坡-上下坡技巧

比赛中途看到陡坡，心都跳了好几下，上坡干脆用走的，下坡更是不敢跑起来。上次去泰雅杯大脚丫森林马拉松，看到好多跑者就是这样子，短短200公尺的爬坡却陡到不行，跑到折返点都无力了，却还要担心下坡会不会跌倒，这时候看到跑者从身边快速冲过去，心里真不是滋味阿！「我也想和他一样！」

除了平常练习去克服心理障碍之外，上、下坡技巧可是有学问的，学会了你也可以在陡坡上用高速海放对手！

训练肌力

跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上侧肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四头肌quads muscle」、「腘旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，还有脚踝和大腿侧边的髋屈肌（Hip Flexors）。如果加强这些锻炼肌肉，可以增进跑坡地的实力，当然比赛成绩更不用说啰！

加快速度

当我们冲刺短跑的时候，使用到的肌群就是爬坡时使用的肌群，换句话说，当我们提升了爬坡的实力，跑步速度同时也加快，因为爬坡训练可以增进肌力和爆发力，跑平路的时候速度可以变快。

耐力变好了

跑山坡同时也让心血管功能变强，锻炼出最快的速度，还有让身体用最少的氧气跑长跑。

燃烧更多卡路里

跑山路比跑平地更需要体力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，当然燃烧的热量更多啦！

上下坡跑法

现在就进入正题吧！爬坡和下坡是可以学习的，不过也有些诀窍提供给大家，可以让实力进步更快。

▲ 上坡技巧

1. 先暖身再去训练。

2. 选一条有明显标的物的路当做起点。

3. 选平缓的坡度练习，上坡时要把速度放慢。

4. 身体微微向前倾斜，抬头挺胸肩膀放松，双手臂呈90度自然摆动。

5. 跑的时候膝盖稍微抬高一点，步幅缩小，用轻快的节奏跑。

6. 专注在呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。

7. 注意练习的强度不要太大。对于新手来说「速度」不是第一训练项目。

8. 跑完以后要收操，刚训练完先慢慢跑平地15分钟，之后做伸展和按摩。

▲ 下坡技巧

1. 选择柔软的地面来训练，例如：草地或越野山地。

2. 鼓起勇气往下跑吧！

3. 下坡时尽量保持和平地一样的姿势，身体过度后轻，对膝盖的负担很大。

4. 避免不停的煞车减慢速度，这样对脚部的负担很大。

5. 不要拿脚踝来当支撑点，尽量用脚趾施力。

6. 身体保持平衡，跑步的路线维持一直线，脚的幅度和手的摆动幅度维持一致。

7. 注意路面上的小碎石或障碍物，踩到容易扭伤。

8. 下坡速度可以自由控制，但是避免过快，也不要突然加快速度。

Tip. 想要增强实力，也不妨加入登山团体或越野跑团体，有伴一起训练，增加不少乐趣喔！另外，脚受伤的时候，要避免上下坡训练，以免伤又更严重了！

上下坡跑步如何不伤膝？

跑步中，大家经常跑的是平地居多，但有时某些场地会遇到上下坡的情况，很多刚开始跑步的朋友，都会对这个上下坡会有些紧张，不知道该如何去跑，那么今天请大家一起探讨下如何上下坡跑步不伤膝吧！

第一：上下坡的跑步会不会更伤膝盖啊？

俗话说“上山容易下山难”，上坡跑步要领不算难，关键是量力而行；下坡注意控制速度和落地，千万不要直着腿砸下去，这样的确会伤膝盖。 建议初级跑友刚开始时上坡锻炼爬坡能力，下坡步行恢复体力。

关于伤膝，其实就是膝盖摩擦的越多，受伤几率会越大。而跑步恰恰是需要动用膝盖较多的运动。这也是很多人害怕跑步的原因。跑步会否损伤膝盖，主要取决于跑步姿势是否正确、相关肌肉群的支撑是否到位、鞋的减震功能是否优越。膝伤与跑步此运动本身没有直接的关联，也和跑步场地的坡度没有必然的联系。

第二：上下坡跑步的技巧有哪些？

1、上坡跑的要领

（1）上坡时重心适度前倾，腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起，视线注视远方，这样有助于保持良好的上身姿态。

（2）双臂向后摆动再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步伐的频率。如果双臂摇摆过高，不仅做了无效功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应加以留意。

（3）上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌，同时专注呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。

（4）上坡常见的错误跑步姿势主要是上坡过程中猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏，浪费大量体力。

2、下坡跑的诀窍

关于下坡的跑法，并没有惟一的标准答案，重点在于花时间下功夫多练习。但从细节上来说，有几点值得跑友们注意：

（1）跑下坡时不要让步伐牵着身体跑，而是先将重心向面前斜下方倾斜。因为身体前倾，连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后不要有意向后方摆腿，而是尽早向前方迈出，通过这样的循环运动双腿交替向前。

（2）前脚掌先着地，而非后脚跟着地。如每次使用后脚跟着地，腿部以向后倾斜的角度去接触地面，力就会向上反弹，也就是足部每次会硬邦邦的砸在地面上，导致数倍于身体的重力作用于膝盖关节，容易引发膝盖疼痛。

（3）下坡时目光不要盯在自己的脚面上，而是要根据自己的下坡速度，向远处约5～10米的位置扫视，这样对于路面的各种情况，可以提前进行预判，选择适合踩踏的位置。

（4）下坡的步伐千万不可迈得过大，否则一旦脚下打滑，没办法及时迈出下一步便极易摔倒。

第三：练习上下坡跑步的强度多大合适？

1、上坡的训练：训练开始前，还是先进行热身训练，强度最好保持在使身体微微出汗，又不至汗流浃背的状态。热身结束后，用全力奔跑状态下七成左右的力量进行快节奏上坡跑，到达坡顶折返下坡时减缓速度，进行呼吸的恢复与调整。如此往复5～7组，最后再以15～30分钟的平路慢跑结束上坡部分的练习。

2、下坡的训练：正式训练前同样热身慢跑开始，然后以5～10公里平路的配速冲下坡，折返回来上坡时，要求收窄步幅、以舒适的配速慢跑调整呼吸。如此往复3～5组，最后也是以平路慢跑作为训练的收尾。

第四：跑步机上怎么练习上坡跑呢？

进行跑步机的上坡跑前，也是需要先热身完毕。由于上坡跑对心肺和肌力的负担较大，建议可以搭配心跳带监测强度。如下图片的跑步机爬坡练习方法希望可以帮助到您。

跑后也别忘了静态拉伸，让肌肉恢复弹性、延展、柔软度。每周进行1～3次就好，中间应有适当的休整间隔，让肌肉充分休养恢复，充满活力地迎接每一次的训练。一段时日以后，再度上路比赛或越野跑时，你将有如履平地的轻快跑感！

上下坡跑步有技巧 掌握好要领不受伤

跑步虽然是最常见的锻炼方法，但跑步的要求却不简单。跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来伤害。有人可能有疑问：“跑步不就是比走路快点，跑起来就可以吗？”如果这样想就大错特错了，以下是国外最专业最科学的跑步姿势，新手菜鸟学起来！

一、从头到脚，姿势全get！

1、头和肩

动作要领：保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉：耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

脊柱挺直，肩膀向后，身体稍微前倾。

头抬起，下巴与地面平行。

头不要往上看

也不要往下看

不要低头

不要摇头

面部肌肉和下巴要放松

肩不要晃动太大幅度，也不要太紧绷

2、手臂

动作要领：摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

动力伸拉：抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

手不要紧握

双手要放松

3、身体

动作要领：从颈到腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉：弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

身体微微前倾

这样就过分前倾了

也不要过于后倾了

不要晃动臀部

避免臀部往下走，眼看就要坐下去了……

正确的跑姿

4、腿

动作要领：大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

动力拉伸：前弓身，两脚站距同髋宽。双手放在头后，从髋关节屈体向前，保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。

腿部正确

5、脚

动作要领：如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地是用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

动力伸拉：坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力，然后抬臀后重复，动作要有节奏，缓慢。

不要让膝盖和脚趾指向内侧

不要让膝盖和脚趾指向外侧

二、慢跑应该注意的事项

1） 脚：外足弓先着地（包括足跟外侧一起落地）不是足跟先着地。有些时候也可以前脚掌先着地，但不要足跟先着地。脚落地时，用力向下踩，想象自己将地面踩陷了7厘米，你不会感到疼痛。踩得越用力，脚再次离开地面的速度就越快，你也会轻松地、不自觉地抬高你的另一侧膝盖；

2） 腿：摆动腿要向后勾腿（小腿肚子贴近大腿后侧），这样是为了增加步幅；

3） 蹬伸腿要松髋，让髋关节自然发生旋转，简单说腿蹬直屁股收紧；

4） 三点一线：起跑时(即后面的脚离开地面时)，身体的三个部位需要拉伸成一线：一条腿向前弯曲，另一条腿向后伸直，如果把这个姿势拍成照片的话，你会发现肩膀、臀部和脚踝在一条直线上；

5）姿势：以胸带动身体向前，感觉好像胸骨被一根绳子系住拉着向前。上身不要前倾，即使在需要前倾的情况下(如在山地跑步或加速时)，保证整个身体成直线前倾。肩膀放松向后，背部挺直。也就是说，无论上坡还是下坡，前倾时都要整个身体向前倾；

6）手臂：保持肘关节靠近身体两侧，手臂向身体后下方用力摆动。小跑时，手臂向上摆时手的高度不超过肚脐位置，向下摆时不低于前裤兜的位置。速度加快时，手臂摆动的弧度也随之加大；

7）手：跑步时，双手握拳，大拇指放在拳头外侧，两手掌心相对，双手保持放松；

8）起跑：前一只脚着地时，不要试图抬高那条腿，而是要臀大肌、小腿、股四头肌一同发力，这样你的身体就会向后而不是向上。想象自己脚掌抓地，脚使劲向后蹬，就像蹭掉沾在脚趾上的烂泥那样，这样你的腿就会自然而然地向后抬高了。

三、慢跑的时间点

1、运动10分钟才能进入到运动状态，因此不要少于10分钟的跑步时间。这10分钟内可以慢跑也可以大步快走，都是可以起到强健体魄的作用的。

2、40分钟的慢跑时间能够锻炼肌肉。跑步40分钟才能够燃烧脂肪，因此为了达到减肥的目的千万不要少于40分钟的跑步时间。

3、跑步结束前10分钟应当有个减速的过程使身体疲劳感得到缓慢的缓解。快速的降低跑步速度只是暂时的缓解疲劳感，而不能起到真正的放松身体的作用，因此应当缓缓减速进入慢跑状态。

避免10种常见的跑步错误

所有的跑步者都在他们训练和比赛的某个地方犯过错。这里有一些常见的跑步错误。避免这些错误，你能更少受伤、跑得更好、更加快乐！

错误1：错误的鞋子

问题: 穿着旧的跑步鞋，或者穿着错误类型的跑步鞋会导致受伤。

解决方法:去一家跑步鞋专卖店，在那儿有专业知识的销售人员会评估你的跑步形式和脚型。当他们决定你是过度足内翻，足内翻不足还是中立者，他们会给你推荐鞋。（当然，也可能你所在的城市没有跑步鞋专卖店，那么在网上查查资料，对照一下自己的跑姿，也可以确定自己的跑步类型）

一旦你有了合适的跑步鞋，确保每500公里到600公里你就会替换它们，因为缓冲功能的丢失会导致受伤。大概在你的鞋寿命的一半时，你也许想买另一双鞋子轮换。如果你有两双鞋换着穿，那么的寿命会长一些。

错误2：太多、太频繁

问题:许多跑步者，特别是那些新手，会犯些很可怕的错误。 他们对跑步很兴奋很热情以至于他们跑了太多公里数，而且太快，太频繁。对于跑步，他们错误地认为“越多越好”。其结果就是他们常常会产生过度跑步损伤，比如“胫骨综合症”、“跑步膝”、“髂胫带综合征”

解决方法:

在你认为的你应该多久跑一次，跑多长时间和跑多少的基础上更保守一些，特别是在早期的时候。如果你是新手或者刚刚经过一个长时间的间歇期，首先以步行开始，然后进入跑步计划。

注意疼痛和痛苦。如果发生了身体某部位的疼痛，并且在你继续跑步时疼痛变得更明显，那就是警告你应该停下来了。要倾听你的身体发出的受伤警告。

每个星期至少休息一整天。不要忽视休息日——他们对你的恢复和预防受伤很重要。在休息日你的肌肉在增长和修复。所以如果你每天都跑步，你的力量将很难增长，而且反而会让你增加受伤的风险。

错误3：步伐过大

问题：一个很常见的引起受伤的错误就是步幅过大，落地太靠前，让脚遥遥领先你身体重心。一些跑步者认为大的步伐会提高他们的速度或跑步效率，但是事实并非如此。步幅过大其实会浪费身体能量。

解决方法: 确保你的脚没有向前突进。这一点当跑下坡的时候特别重要。让你的脚每步都直接落在你身体重心下面。小幅地摆臂是保证你的步伐的短小和让脚接近地面的关键。

错误4：在山坡上失去控制

问题:当下坡跑步时，一些人会向前倾斜的太多，步伐太大而失去控制。

解决方法:最好的下坡跑的办法是微微地向前倾斜，采取短小，快速的步伐。不要以向后靠来试图刹住自己。试着保持你的肩膀微微地在你身体前面，而你的重心在臀部下面。

错误5: 不好的上身姿态

问题:一些跑步者左右摆动手臂，这样会使你身体乱晃，没有有效地呼吸。一些初学者会在摆臂时让他们的手高于胸部，特别是他们累了的时候，其实用那种方法你只是会更累。

解决方法:试着保持你的手在腰部并且减小摆臂幅度。你的手臂应该保持90度，手肘在你的两侧。

想像一条把你的身体分成两半的垂直线--你的手不应该越过它。保持你的姿态笔直挺立。你的头应该抬起来，你的背部笔直，肩膀水平。

错误 6: 没有足够的补充水分

问题:许多跑步者低估了在跑步过程中失的液体。结果，他们会遭遇脱水，这个可能会对你的表现甚至健康有害。

解决方法:跑步者需要注意在他们锻炼之前，当中和之后喝了什么和多少。这儿有一些简单的规则：

在你跑步一小时前，试着喝500到700毫升的水或者其他非咖啡因的液体。当然也不用太多，否则你可能需要中途停下来去卫生间。为了保证在你开始跑步前有足够的水分，你可以在你开始前另外喝100到200毫升。

在跑步过程中每20分钟你应该喝150到200毫升的液体。在更长的健身的中（90分钟或者更久），你应当喝运动饮料(比如佳得乐) 来补充损失的钠和其他的矿物质（电解质)。但是注意，要小口、频繁地喝。

在跑完步之后也不要忘记喝水或者运动饮料。如果在你跑完步之后你的尿是深色的，你应该继续小口喝水。正常的尿液应该是淡柠檬水的颜色。

错误7: 错的衣服

问题:穿错衣服，会让你跑步不舒服，甚至生病。

解决方法: 穿正确类型的面料是重要的。跑步者应该选择技术的面料比如 DryFit,Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolene, or silk。这将会让你的汗远离你的身体，保持你的身体干燥。确保在贴身层你没有穿着棉质衣服是很重要的，因为一旦棉质衣服被汗水浸湿了，你会一直湿着，而这样的情况，即使在温暖的天气下也会很不舒服，在冷天就会很危险。

在冬天，要确保你没有穿太多。当决定你应该穿什么的时候你应该在当时的温度上加15到20度——那是一旦你开始跑步时你的身体会感受到的度数。在比较温暖的天气里，选用宽松的，淡颜色的衣服。

错误 8: 过度训练

问题:一些跑步者为了一场比赛，或者一定的目标跑的太厉害，跑了太多公里数，而忽略了适当的恢复时间。他们认为每天跑步会帮助他们变得更健壮和更快。恰恰过度训练会导致受伤和精力过度消耗。

解决方法:有一些方法可以避免过度训练：

逐渐地提升你的公里数。不要让你的每周的公里数提高超过10%。

每四周通过减少50%的公里数试着给自己定期的“休息周”。

在一次艰苦的跑步后，休息一天。休息日对你的恢复和今后的表现很重要。

添加一些交叉训练到你的计划中。做一些跑步之外的活动，锻炼不同的肌肉，这样能给你跑步肌肉和关节一些休息。

错误 9: 太快冲出去

问题:当开始长距离跑步比赛时，菜鸟最大的一个错误是在开始冲得太快了。大部分菜鸟都会有这种情况：当在最初的几公里他们感觉非常好，他们步伐领先，结果在最后几公里精疲力尽。

解决方法: 这里有一些避免开始太快的方法：

最好的避免太快冲出去的诱惑的方法是——在第一公里故意比你最后一公里跑的慢一点。这个很难把握，因为你有可能在一开始感觉自己非常强大。这个时候一定要记住：如果在前半程跑的太快，你在下半程会损失更多的时间量。

试着确保你在正确的开始位置。不要和一些很快的跑步者一起开始，你很有可能试着跟上他们。

以一种舒服的步伐开始你的赛跑，确保在第一公里处检查你的手表。如果你领先你预计的步伐，慢下来。

错误 10: 没有正确的补充能量

问题:许多新人低估了营养的重要性。比赛之前、途中和完赛后你吃什么、什么时候吃，对你的表现和恢复有巨大的影响。

解决方法:

在跑步之前大概一个半小时到 两小时吃一个简便点心或者简单的一餐。选择一些高碳水化合物和低脂肪，低纤维和低蛋白的食物。一些好的运动前能量补充食品包括：一个面包片；一根香蕉和一根能量棒；或者一碗牛奶冷麦片。为了避免胃肠不适，要远离高纤维，高脂肪的食物。

如果你跑了超过90分钟，你需要补充一些你正在燃烧的卡路里。你能通过喝运动饮料或者很容易消化的固体食物，得到碳水化合物，比如能量棒等。基本规则是：在大约跑完1小时后，你应该吸收100大卡能量，然后在那之后每40-45分钟吸收100大卡能量。

运动完尽快的补充能量。研究发现肌肉在锻炼之后的30分钟之内可以很好的接受肝糖储存。你会想要吃些碳水化合物，但是不要忽略蛋白质。对运动结束后的食物规则是1克蛋白质比3克碳水化合物。 花生酱和果冻三明治，水果，酸奶冰沙和巧克力牛奶都是很好的跑完步后的小吃。

另外，请注意在你食谱里你需要一定量的碳水化合物，因为他们是跑步者重要的能量来源。