如何快走健身快走健身的方法

如何快走健身 快走健身的方法

长走运动虽然是一种非常安全的运动健身项目，但是如果不能很好地把握其锻炼的方法和要领，同样也不能达到应有的健身效果，甚至可能产生一定的副作用。因此，如果选择长走锻炼身体，方法一定要正确。

■长走前的准备工作要细致

一、选一双合脚的软底运动鞋。如是专门的跑鞋更好，这样可缓冲脚底的压力，以防止不太运动的关节受到伤害。

二、穿一套舒适的运动装。这样能让自己的心情和身体放松，从繁忙的工作生活中走出来。

三、准备一壶清茶水。可适当加些糖、盐，因为清茶能生津止渴，糖、盐可防止流汗过多而引起体内电解质平衡失调。

长走路健身方法要正确

四、选择一条合适的运动路线。可以是公园小径、学校操场、住所附近，甚至上下班的途经小路。在运动中人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物，反而会使运动效果适得其反。所以，长走路线应该是人流量少、通风、空气好，离汽车越远越好。

五、长走时间要恰当。长走锻炼的时间最好选择在每天太阳升起以后，下午3点也是最佳的锻炼时间。长走运动不能等同于平常的走路、散步或逛街，每周锻炼至少3次，并且每次不能少于30分钟。

■走路太随意达不到健身目的

长走前一定要做一些准备活动，如轻轻压一压肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，让自己的心脏和肌肉进入到运动状态。健步走时步幅应略大，挺胸、收腹，目视前方，上半身略向前倾，双臂自然在身体两侧摆动，注意力集中，呼吸自然均匀。长走开始后不能随意停下，直到锻炼结束。长走健身运动要循序渐进，运动强度应由小到大，运动时间由短到长。运动后别忘做一些放松运动。

同样是走路，如果要“走”出健康来，在锻炼时要保证一定的频率、强度和持续时间。如果不了解自己的运动能力，开始时应尽量选择较低强度，若在训练后次日没有感到心慌、心悸、头痛、无力、心率加快等不适，可逐渐加大强度，否则，要减低强度。

专家提示走路健身选对方法很重要

走路人人会走，不过，正确的走路健身方法却不见得人人知道。医学和运动方面的专家提醒大家，大多数人并未意识到普通走路与健身走路有很大的区别，错误的走路健身方式很有可能对自身造成伤害，人们从小就习惯的走路方式或许并不正确。

“每天坚持走路健身，可帮助人们活得健康、活得长寿，走路无疑是健身运动中的明星。”研究表明，人体的各种解剖结构、生理机能、心肺的形成、人体骨骼、肌肉位置等方面最适合步行。走路健身还有以下几方面的好处：

首先，走路健身可以防病。可降低过早死亡的危险；发生心脏病的风险降低，减少由于心脏病死亡的风险20%-35%；发生中风的风险降低20%-30%；发生Ⅱ型糖尿病的风险降低30%；帮助预防和延缓高血压的发生和发展，可使收缩压和舒张压降低3mmHg和2mmHg以上；降低患癌症的风险20-30%；发生结肠癌的风险降低30%；发生乳腺癌的风险降低20-30%；有助于控制疼痛，如腰背或膝关节痛。

其次，走路健身可以帮助人们构建和维持健康的骨骼、肌肉和关节，使有慢性骨关节功能障碍人群的功能状况改善。

第三，走路健身可以帮助人们控制体重，与静态生活方式人群相比，发生肥胖的危险降低50%。

第四，走路健身可以改善心理上的自我感觉，缓解紧张、焦虑、抑郁及孤独的感觉。

第五，走路健身有助于延缓老年人认知功能的下降。

第六，帮助预防和控制危险行为，特别是在青少年中存在的如香烟、酒和其他物质的使用、不健康的饮食和暴力。

第七，可带来重要的社会及经济效益，如降低社会医疗费用的负担、减少员工的缺勤和轮换、提高劳动生产率、提高学生的学习效率。

“有健身作用的走路,不是那种‘饭后百步走’的慢慢溜达，而是快走。”健身走是指一小时走5到6公里(大约每分钟步行100至120步)、一周坚持5到6次的健步走。走的时候要感到气喘、但是还能说话,这种强度就比较合适。研究表明，每周5-7天，每天累计3千步或30分钟以上快走等中等强度的活动，就足以产生保护健康的作用。一般健身走每次在30-60分钟为宜,实在没有大段的时间去锻炼的,也可以每次走10分钟,每天加起来走路运动至少有30分钟。没有时间运动的人,可以在上下班的路上、购物的路上、甚至工作间歇的任何时间去走路健身。

“对于以健身为目的的走路来说，每次走1小时足够，不建议长时间的行走。”走路时长可因人而宜，刚开始健身时，走10分钟至20分钟时可停下来休息，尤其是中老年人的运动量和运动强度都不宜过大。

“刚从事健身走的人，每次走的距离不宜太长，速度也应较慢，待逐渐适应后，再提高行走的距离或者速度。”孙纪新表示，每次开始走时，速度不宜太快，要慢慢提高速度。在锻炼一段时间后，同样的用力，人们可以走得更快，说明人们的体质在增强。如果有一天感觉到日常习惯的活动强度更吃力时，可能是身体的一时不适，也可能预示身体内某种潜在疾患的发作，此时请勿勉强坚持，可以减慢速度，甚至停止。如果这种不适持续，应及时就医。

“上下楼梯走、倒着走、鹅卵石走......人们的走路健身走出了许多花样，但是，这些花样走并不适合所有人。”省体育科学研究所研究员陈长庚表示，比如，中老年人不适合上下楼梯走，上下楼梯走对膝关节的磨损比较大，长期上下楼梯走容易造成膝关节的损伤。不少人认为倒着走更利于健身，但是从运动科学和医学的角度来讲，没有证据表明倒着走对健身更有益处，反而是中老年人由于控制能力比较差，倒着走更容易摔倒，造成不必要的损伤。还有人喜欢光脚在鹅卵石上走路，认为这样可以按摩脚底，但是这种运动并不适合所有人，有试验表明，在鹅卵石上走路，人的膝关节受力不均匀，而且不平的路面使力量的传导通过足部使方向发生改变，易造成足部和膝关节的损伤。

健身计划因人而宜

“选择健身运动应遵循因人而异的原则，而且计划应根据身体的状况及时调整。”制定健身计划应遵循以下几个原则：

健身计划要个性化。每个人的身体条件、生活环境都不相同，不存在某一种健身计划适合所有人。因此，在制定健身处方时必须因人而宜，因地制宜。

健身需要及时调整。在按照计划进行锻炼的过程中，我们的身体状况必然会不断的发生变化，比如机体能力或心肺功能随着锻炼而发展、提高。所以，今天制定的健身处方明天就不一定完全适用，初定的健身计划在实施过程中要进行一次或多次性的微调整，才能让健身计划更加适合自己。

健身计划需要以全身耐力为基础。在确定健身方式和强度时，身体素质（全身耐力）基础状况应该作为首要考虑的条件，同时结合性别、年龄等具体情况，选择最适当的健身方式和强度。

健身计划需要兼顾有效性和安全性。为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼吸功能的有效强度。如果运动超过机体上限，就可能有危险。如果身体条件差，在制定健身处方时，应严格规定健身内容等各个方面；而对于身体素质较好的，计划自由度较大，约束少。

体质基础会影响健身效果。锻炼前运动基础较差、体质不强的人，从事小运动量就能收到显著效果；而锻炼前有一定的运动基础，体质较好的人，则要求有更高运动强度的刺激才能见效，这就是体质基础的特异性。

如何正确走路达到健身效果

运动的方式有非常多的方式方法，但是最常见的还是步行，人都是要运动的，其实步行就是做好的运动方式，我们其实有很多人都认为步行不算运动，其实并不是这样的。

如果一个不经常运动的人开始每周步行20—30分钟，坚持几周，他的健康水平就可能有大幅度的提在冬季我们很多的人都开始选择在运动房里做运动，一是可以有专业的老师教，二是还可以在运动房里有伙伴还可以不用被冻着，那么我们应该如何健美锻炼呢?高。虽然步行不如慢跑消耗的能量多，但是一般可以坚持的更久一些，这样也可以达到锻炼的效果，而且长期步行的人受伤的几率比跑步者要小，居住在大城市的人往往可以用步行来节省时间，现在交通堵塞的情况越来越严重，上下班时以步当车往往还可以达到健身的目，而且又能免去塞车的烦恼，当然我也不否认，有些人会觉得长时间步行会很枯燥，那么和同伴一起健身或带上你的随身听就好多了。

专家表示说其实我们每个人都有喜欢的运动，但是步行是最基础的运动方式，我们不管是散步还是健步走，其实也都是运动方式的一种。所以我们不能轻视步行这种运动方式。

运动养生最好的方法就是快走健身

在日常生活中，我们所会选择的锻炼身体的方法有很多种形式，不过小编要告诉大家的是，专家给我们的建议就是有“快走”的健身法效果非常不错的。特别是对于女性朋友们。因为据专家研究发现“快走”有利于女性的身心健康。

研究指出，中老年女性较少参加激烈运动，但是只要天天快走30分钟，中风的概率可以降低30%，预防中风的效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的快节奏运动是相同的。

从1968年到1994年，哈佛大学公共卫生学院的的专家们对女性运动与生理的关系进行长期追踪研究，调查对象是72488名40岁到65岁的女性。

研究讲演指出，中老年女性天天快走30分钟，对于预防糖尿病、心脏病、骨质松散症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。没有运动习惯的女性，只要从现在开始天天快走30分钟，也能达到强身健体的良好效果。而假如中老年女性天天快走45分钟到1个小时，那么患中风的概率可以进一步降低40%。

至于走多快才算是“快走”?研究讲演指出，假如在12分钟内走完1公里的间隔，这样的速度可以称之为“快走”了，由于这个速度可以让心肺功能产生有效的运动。

大冬天里，不少人都懒在家里不愿出门了，可是，健身教练冰凌忠告说健身必需要持之以恒，才能达到预期的效果。您可能说了：大冷的天，浑身都懒洋洋的，这可怎么办?别急，这里给您推荐几个适合智慧人的运动懒招，把运动搬到家门口，保证让您流动筋骨、振奋精神、增强抵挡力，让身体在寒风中也能热起来。

饭后1小时快走30分钟，再懒的人也得走路吧?走，但不是随便走，而是快步走。

效果：人在行走时，肌肉系统就像一个滚动的水泵，能把血液推送转意脏。快步走路可以加快肌肉的运动，能促进全身的血液轮回，有利于进步氧气的消耗，还能增加心脏的起搏力度，对改善冬天特有的脚部供血不足、脚部冰凉很有好处。走得好了，一个月还能达到减肥、塑身的效果。

提示：既然是快步走，那么速度就是枢纽。冰凌教练表示，散步是我们天天都会做的，速度在每小时走3公里以内;而每小时在4.5公里左右的才是快步走。也就是说，快步走要求十分钟大约要走1公里左右的路程。并不是要求每个人一开始就要有这样的速度，而是循序渐进、由慢到快，逐步增加速度，对于老年人、体弱的人来说，速度可以略为降低，每小时在4公里左右就可以。而之所以要在冬天建议您做快步走运动，就是由于冬天有很好的天气环境，在严寒的天色里，我们走在街上会情不自禁地加快脚步，这对快步走训练非常有利。不外，快走也有快走的方法，走的时候身体不能缩着，而要抬头挺胸，手臂尽量摆大，步伐也要大。

适合人群：向冬天犯懒的年青人强烈推荐，中老年人适量运动。